Sale temps pour les gros

Ces derniers temps, vous êtes nombreux(ses) à m'avoir demandé des recommandations d'entrainement sportif, de diète, de compléments alimentaires et de technique de lancer de nain.
Ainsi donc, l'autre jour, je me suis levé avec la ferme intention de rédiger un petit guide à cet effet pour ceux et celles qui veulent être en forme et au top de la win.
Et puis finalement je suis parti me recoucher mais l'intention y était.

Après plusieurs jours passés à remettre au lendemain la réalisation dudit travail, je me suis enfin mis à l'ouvrage et voici le résultat, que j'ai affectueusement nommé (roulement de tambour)...
LES 10 7 COMMANDEMENTS DU DR. F POUR DEVENIR UNE BETE DE LA JUNGLE

Oui je sais : ça claque pas mal comme titre...
Alors autant le dire d'emblée au risque de décevoir certains, il n'existe pas de raccourci pour être gaulé comme Gerald Butler dans 300, Brad Pitt dans Fight Club, Stallone dans Expandables ou Hulk dans, heu... Hulk. S'il vous arrive de lire l'assemblage de feuilles de PQ en papier glacé nommé Men's Health, vous vous êtes peut-être laissés convaincre que 10 minutes d'abdos et de pompes 2 fois et demi par semaine suffisent à cet effet mais la vérité est que pour en arriver à ce point il faut vraiment se mettre le donut à feu et à sang.
J'aurais bien aimé pouvoir vous dire que vous pouvez vous forger un physique de trois-quart centre des all-blacks en restant l'anu' vissé dans votre fauteuil tout en mangeant des chips et en retweetant les dernières pensées métaphysiques de Valérie Damidot : c'est malheureusement impossible.

Maintenant que les chose sont bien clarifiées, allons-y pour ces 10 7 Commandements :

1) La Force, posséder tu dois

Ce n'est pas moi qui le dit mais maitre Yoda en personne, rien que ça. Donc là on est pas loin de ce qui se fait mieux en termes de vérité fondamentale, vous en conviendrez : sur l'échelle de la sagesse transcendentale, on doit se situer en gros un ou deux degrés au dessus du Bouddha et un cran en dessous de Bernard-Henry Lévy, la référence universelle incontestée en matière de vérité vraie...
Mais laissons pour l'instant de côté cette citation sybilline et observons attentivement cette vidéo pratique qui devrait nous éclairer sur le sens des paroles du petit maitre galactique aux grandes oreilles :

Quels enseignements peut-on tirer de cette triste scène, à part bien sûr que les chimpanzées sont au frisbee ce que Chuck Norris est est à la philosophie Heideggerienne ?

Vous ne voyez pas ?

Observez donc ce sympathique raton-laveur. Sans être sorti de Polytechnique, on peut parvenir à la conclusion que sa force physique ainsi que sa vitesse laissent à désirer, sans parler de l'embonpoint dont il est affublé.

En effet dans un premier temps on constate qu'il succombe bien trop facilement au primate qui l'arrache au buisson et le projette dans le vide ; (oui, j'aime bien les points-virgules : je trouve que ça donne un petit cachet rétro à mes posts, mais ce n'est pas le débat...) puis, alors qu'il vient juste de se vomir sur le béton, il se traine lamentablement jusqu'au conduit d'évacuation à la vitesse d'un Gérard Depardieu au trot et il s'étonne de se faire ratrapper par l'un des singes atrabilaires... Non, vraiment, ce n'est pas sérieux...

Nous avons interviewé Oscar (puisque c'est le prénom auquel répond le raton-laveur) peu après sa mésaventure. Son témoignage nous livre pas mal d'informations intéressantes que nous allons tenter d'analyser :

Dr F : "Bonjour Oscar. Euh... Avant tout, peut-être quelques nouvelles de votre état de santé pour rassurer nos lecteurs ?"

Raton-laveur : "Ca va : j'ai deux cotes cassées, une fêlure bénigne à la queue et une luxation du museau mais rien de grave. Le docteur m'a donné 15 jours d'arrêt de travail mais il dit que je serai sur pattes d'ici qulques jours."

Dr F : "Bien, voila qui est rassurant. Oscar, quel est votre métier ?"

RL : "Je suis employé de bureau à la SNCF"

Dr F : "Bon, j'imagine que ça doit vous laisser pas mal de temps pour mener à bien vos activités sportives ?"

RL : "Effectivement : lorsque je sors du travail le soir vers 16h30, 16h32, je pars faire mon jogging. 45 minutes à chaque fois. Le week-end, je me repose."

Dr F : "Je vois... Vos activités sportives se résument donc à 3h45 de jogging hebdomadaire ?"

RL : "C'est bien cela. Je me plais à me considérer comme un sportif accompli."

Décryptage : ce petit raton-laveur est loin de s'imaginer que pour quelqu'un qui a 3h45 par semaine à consacrer à l'entrainement sportif (une durée respectable et en tout cas suffisante pour atteindre des résultats tout à fait corrects), il s'y prend bien mal pour optimiser sa routine.
La course à pied classique (faible intensité, durée relativement élevée) ou jogging, activité physique la plus pratiquée de par le monde (si l'on fait abstraction de l'amusante activité dite de la bête à deux dos, également connue sous le nom de partie de bigoudi farceur à moustaches), est l'un des efforts les plus inefficients qui soient.
Pourquoi ? Parce que le corps humain (et celui des raton-laveurs, parait-il) s'adapte facilement à tout effort de faible intensité (jogging ou autre) et au final chaque session de course apporte moins de bénéfices que la précédente sur le plan cardiovasculaire et de la perte de poids. Inversement, le risque de blessure "d'usure" (principalement du genou) augmente en fonction de la fréquence des séances.
Dernière chose : contrairement à ce que j'ai pu entendre ça et là, la pratique du jogging ne développe pas la musculature des jambes...

^ Sport d'endurance VS sport de force/explosivité. Tirez vos propres conclusions.

On comprend alors mieux la citation de maitre Yoda. C'est l'entrainement de force qui fait la différence, pas l'entrainement d'endurance (celui-ci a également son importance mais si la routine d'entrainement est bien faite, l'endurance apparait comme un sous-produit de l'entrainement de force, vous me suivez ?)
S'il n'en était pas ainsi, vous vous doutez bien que Yoda aurait dit "l'endurance, posséder tu dois" et là, tout de suite, non seulement ça claque beaucoup moins mais en plus ce n'est pas crédible.

En général, l'objectif de tout effort physique est la progression (si ce n'est pas le cas, inutile de lire le reste de cet article mais ne venez pas vous plaindre après coup que vous vous êtes fait tabasser par une bande de chimpanzés énervés sans pouvoir vous défendre). Or, toute progression s'opère en infligeant un certain niveau de stress à votre corps, et plus particulièrement à vos fibres musculaires. 
On y parvient en déplaçant des poids élevés, que ce soit des poids externes (haltères, sacs de sable, pneus de tracteur, Guy Carlier...) ou le simple poids corporel.
C'est précisément ce qu'on appelle un entrainement de force.

Si cela intéresse suffisamment de lecteurs, on pourra envisager de présenter la routine standard hebdomadaire proposée par le Dr F lors d'un post ultérieur.

2) L'intensité, tu privilégieras

Jean-Alphonse, 19 ans et demi, 1m80 54kg venait juste de s'inscrire à la salle de sport. Il pratiquait le jogging et la danse africaine depuis 4 ans et en avait marre d'avoir un physique de libellule. Il se présenta devant le coach et dit d'une voix de fan de Boy George (qu'il était, par la plus grande des coincidences, même si cela n'est pas notre propos) : "Coach, mon objectif est d'améliorer la définition de mes muscles sans prendre trop de masse musculaire, parce que vous comprenez, les physiques trop musculeux c'est in-sup-por-table et je veux pas devenir comme Arnold Schwarzenegger, hihihi. Et pis ça tombe bien car il parait que c'est en faisant des séries longues avec peu de poids qu'on améliore la définition musculaire. C'est foouuuu comme..."

Jean-Alphonse ne termina jamais sa phrase. Il venait de se faire faucher par le tricycle de Lucas, 2 ans et-demi, fils du coach. Jean-Alphonse ne put encaisser le choc du trois roues lancé à la vitesse vertigineuse de 1,7 km/h : il bascula à la renverse et sa tête heurta le bitume avec un bruit comparable à celui que ferait un oeuf d'autruche jeté depuis le stryge de Notre-dame en atterrisant sur le parvis de la cathédrale : SPLOTCH.

A votre avis, qu'est ce qui est le plus efficace pour la progression physique : soulever une fois 100kg ou 100 fois 1kg ? Pour les mickeys qui ont choisi la deuxième réponse, faudra pas venir larmoyer dans votre costume à plumes multicolores si vous vous faites démembrer par un coup d'épaule d'adolescente anorexique de 15 ans lors d'une bousculade dans la fosse au prochain concert de Mika.
Pour les autres, c'est bien : vous êtes sur le bon chemin.

Alors une bonne fois pour toutes, prenez note : le concept de définition musculaire est trompeur. Un muscle ne peut évoluer que de 2 manières : en prenant du volume (hypertrophie) ou en perdant du volume (atrophie). Il n'y a pas de troisième voie. 
Ce qu'on appelle la définition musculaire est en fait un concept complètement subjectif qui correspond grosso-modo à un faible pourcentage de graisse corporelle (en dessous de 10% pour un homme et 15% pour une femme, on commence à causer) et à un certain niveau (très variable selon les gouts et les couleurs) d'hypertrophie musculaire.
La définition musculaire s'obtient en jouant sur trois paramètres : 

-Entrainement de force en série courtes avec des poids élevés
-Cardio (course à pied, natation, vélo -statique ou non-) en fractionné (= effort intense)
-Diète (cf Commandement suivant. Patience, nous y arrivons...)

3) Comme un gros porc, tu ne boufferas pas

"Geneviève-Charlotte, je ne comprends pas : je fais très attention à ce que je mange et pourtant je grossis", soupira adipeusement Edouard Balladur, tout en lappant une dernière bouchée de ce délicieux mille feuilles aux 17 fruits exotiques d'Amazonie septentrionale agrémenté de son sorbet de fraises du Périgord au Dom Pérignon qui venait conclure un repas par ailleurs composé d'une grande assiette de Langouste au caviar sur son lit de foie gras de canard mordoré à bec plat fourré aux truffes roses de Rocamadour accompagnée d'une demie livre de mortadelle de Bologne, la préférée d'Edouard.

Si vous aussi vous avez un peu d'Edouard Balladur en vous (et vous savez bien que vous en avez...) alors il est temps de reconsidérer la situation.
Virez moi donc le pain, le sucre, les gateaux, les sodas, les bonbons, tout ce qui s'apparente de près ou de loin à la charcuterie, les merguez, le fromage, les Curly et accessoirement toute la nourriture avec un traitement industriel (Edouard n'est bien entendu pas concerné par cette dernière catégorie). Mettez la pédale douce sur les pâtes et le riz.

Si cela intéresse mon cher lecteur, je pourrai éventuellement livrer en exclusivité mondiale la pyramide alimentaire du Dr F dans un prochain post.

4) Aux compléments alimentaires brûleurs de graisse, tu cesseras de croire

Vanessa était toute contente : elle venait de recevoir par la poste ses pastilles Counassa-Burner, résultat d'années de recherches du laboratoire Pigeonex placé sous le haut patronnage du professeur Vladimir-Evander Bensoussan-Imhotep de la Rochefoucault.

Vanessa goba ses pastilles et monta sur la balance : 82 kilos... Elle ne comprenait pas pourquoi elle était si grosse, elle qui agrémentait tous ses repas de laitue et de carottes rapées. C'était vraiment injuste, pensa-t-elle tout en avalant nostalgiquement la dernière bouchée de son pot de Nutella quotidien.
Quelques minutes plus tard, alors qu'elle regardait les Anges de la téléréalité, Vanessa fut prise d'une furieuse envie de faire caca.
L'agglomérat géant de saindoux humain qui lui servait de corps se mit en route vers les toilettes et se ventousa gélatineusement sur la cuvette des gogues.
Ce qui suivit ne sera pas expliqué en détail par décence pour les âmes sensibles qui suivent ce blog. Disons juste que ce fut comparable à la rupture d'une canalisation d'eaux usées dans une prison turque touchée par une épidémie de gastro-entérite. Simone, une grosse mouche bleue aux reflets verts foncés qui en avait pourtant vu d'autres, fut prise d'un haut-le-coeur : sans tarder, elle s'envola pour les toilettes plus accueillantes de Raoul, le voisin du dessous, camionneur de son état.
Trois jours plus tard, Vanessa remonta sur la balance. Elle avait perdu 4 kg. Aucun doute : les pastilles fonctionnaient ! Vite : il fallait qu'elle appelle son amie Nadine pour lui raconter tout ça et lui recommander les pastilles Counassa-Burner !

Décryptage : tous les "brûleurs de graisse" sont en fait des inducteurs de chiasse. Des sortes de dragées Fucca des temps modernes marketo-targettés pour les lectrices de Cosmo et autres charolaises sédentaires lobotomisées : le corps élimine de l'eau en éclusant des litres de caca et Vanessa a l'impression de brûler de la graisse. Mais non en fait. Non seulement la perte de poids n'est pas durable mais en plus le corps se déshydrate avec tous les dangers que cela suppose. Certains compléments alimentaires peuvent en revanche être très utiles pour le contrôle de la prise de poids. Par exemple les stimulants (caféine, éphédrine, DMAA...) agissent comme des coupe-faim. Très utile si vous êtes pris d'une envie de grignoter.

5) Aux mythes de diététique et d'entrainement, tu cesseras de croire

Il serait trop long d'établir une liste exhaustive de toutes les contre-vérités que j'ai pu entendre ça et là au sujet de la diététique et de l'entrainement. 
Voici donc une méthode simple, testée et approuvée, pour détecter les mythes de diététique et de sport : si quelqu'un qui n'est ni diététicien, ni coach sportif, ni le Dr F en personne vous sort une phrase structurée comme suit : "manger/pratiquer [insérer aliment ou activité] [insérer modalité, fréquence hebdomadaire ou autre donnée métaphysique sortie du trou de balle de la tante Yvonne] a un impact positif/négatif sur [insérer paramètre fonctionnel lié à la santé]" --> La probabilité qu'il ait tort est supérieure à 80% : ignorez-le.
Les 20% de véracité correspondent aux enfoncements de portes ouvertes de type "manger des broccolis est bon pour vous" ou encore "pratiquer le base-jump en wing suit peut gravement nuire à la santé."

6) Les machines de fitness, tu n'utiliseras pas

Les machines de fitness (hormis vélo statique et tapis de course et en général les machines faites pour le cardio qui ont leur utilité) sont des bouses inutiles qui ne doivent leur existence qu'au marketing du fitness et à la crédulité des masses. En termes de progression physique, elles sont aussi utiles qu'un cours de physique nucléaire dispensé par Véronique Genest. Evitez-les donc comme la peste.
Plusieurs raisons à cela :
-Elles utilisent un mécanisme guidé et donc laissent de côté le travail de stabilisation, tout aussi important que le travail de mouvement. En plus, l'utilisateur a parfois tendance à compenser l'absence de travail de stabilisation en travaillant avec des poids trop élevés, d'où risque de blessure.
-Leurs dimensions ne sont pas spécifiquement adaptées à la morphologie de chacun des utilisateurs
-Elles reproduisent des mouvements qui ne sont pas naturels. Les muscles ne travaillent donc pas de manière fonctionnelle : autant pisser dans un Stradivarius en chantant du Demis Roussos avec une plume rose dans le claque-bourbe.
En bref les machines de fitness sont un peu comme Valérie Trierweiler : omniprésentes, mais ne servant à rien, à part à blesser. L'histoire ne dit pas si Ségolène Royal utilise des machines de fitness...

Pour finir cette section, j'ai compilé une short-list des personnalités qui s'entrainent avec des machines de fitness versus d'autres qui s'entrainent avec des poids libres / poids corporel :

Machines de fitness :

Patrick Juvet

Michou

Poids libres / poids corporel :

Quinton "Rampage" Jackson alias le poète

Ce bon vieux Genki Sudo

Je vous laisse choisir votre camp les enfants. Et le premier que j'entends chanter "♬♪♫ Où sont les feeeeemmes  ♬♪♫ ?" sera envoyé de force en vacances avec Vladimir Poutine pour un petit boot-camp de remise en forme. Au programme, cours de catch à main nue contre les ours de Sibérie prodigué par Vladimir en personne.

7) Fit et skinny-fat, tu ne confondras pas

Comment différencie-t-on le fit du skinny-fat ? Très simple :

Skinny-fat ^

Fit ^

Vous noterez que ces deux individus ont certainement fière allure lorsqu'ils passent leur plus beau smoking de soirée. Néanmoins on constate que le premier d'entre eux, bien que d'apparence svelte à première vue, ferait bien de perdre ses poignées d'amour et de muscler son jeu s'il ne veut pas avoir de déconvenues, Robert. Encore un à qui une année d'entrainement avec le Dr F ne ferait pas de mal.

Alors maintenant, un petit travail d'évaluation personnelle : lequel de ces deux physiques vous correspond le plus ? Allez un petit effort...

Aucun des deux ?
Alors c'est sans doute que vous êtes dans le cas du troisième type de morphologie, que je n'ai pas encore évoqué...

Mais consolez-vous :

En vous remerciant...