Suppléments pour la concentration, le rendement cérébral et pour réussir son BAC : les smart drugs (1)

Depuis le temps que j'en parle, je ne pouvais plus me défiler : il fallait que je l'écrive, cette série sur les smart drugs, ou nootropiques, comme les appellent certains de mes collègues qui se la pètent.

Voici donc le premier épisode de la série : une brève introduction aux smart drugs suivie d'un passage en revue non-exhaustif des substances naturelles pour le rendement cérébral.
Oui je sais, ce titre est un peu long et pompeux. Mais bon, on s'en tamponne l'oeil de bronze, non ?

Voila 10 ans que j'étudie la question et sans vouloir paraître outrecuidant, je commence à être assez pointu sur le sujet (on me fait signe en régie que je commence à paraître outrecuidant).

Bon, tout le monde a vu le film Limitless, right ?

Pour ceux qui ne l'ont pas vu, allez le voir, c'est plutôt pas mal et ça présente grosso-modo le concept de smart drug.
En résumé, le protagoniste du film -l'écrivain raté Eddie Morra- galère comme un rat mort pour écrire son roman. Coup de bol, il tombe par hasard sur son ex beau-frère qui lui propose de tester le NZT48, une substance expérimentale censée conférer une intelligence surhumaine.
Je ne veux pas spoiler l'histoire pour ceux qui ne l'ont pas vu mais en gros ça marche, et pas qu'à moitié : Eddie devient un génie lorsqu'il est sous l'influence de la drogue.
Alors bien sûr, tout ça est très largement éxagéré mais il existe dans la réalité quleques substances qui -sans être des smart drugs ultimes comme le NZT48- peuvent donner des résultats assez efficaces.

On commence par une petite FAQ pour dissiper vos doutes :

Qu'est ce qu'une smart drug / un nootropique ?

C'est une classe de médicaments qui améliore les fonctions cérébrales (mémoire, concentration, motivation, clarté d'esprit, fluidité verbale, etc.) de manière temporaire ou permanente, sans (ou avec très peu d') effets secondaires indésirables.

Les smart drugs peuvent aussi améliorer vos réflexes

C'est pas dangereux vos produits, Docteur F ?

Non, tant qu'on ne fait pas n'importe quoi sur le choix des substances, leur fréquence d'utilisation et leur dosage. Par exemple, les substances présentées dans cet article ont un profil de toxicité très sûr. Pour info, la plus dangereuse de la liste est... la caféine, dont la dose mortelle moyenne se situe aux alentours de 10 grammes pour un adulte.
Après, évidemment il existe parmi les smart drugs artificielles certaines pour lesquelles on n'a que peu de recul et qui ont un profil de toxicité indéfini à long terme.
L'épisode 2 de la série sera consacré aux smart drugs classiques, réputées totalement sûres, et l'épisode 3 aux composés plus exotiques, qui sont pour la plupart vraisemblablement sûrs, mais pour lesquels on manque de données à long terme.

Ca marche vraiment ?
Oui : il y a des chiées d'études sur la question. Toute la difficulté consiste à trouver la/les substance(s) qui fonctionne(nt) pour vous car manque de pot, l'efficacité d'un produit donné est très variable d'une personne à une autre.

Le concept de "lowest hanging fruit"
Je me suis creusé la tête pour trouver la traduction française de ce concept anglo-saxon de "lowest hanging fruit", sans trop de succès (les maitres Capello en herbe parmi vous sont les bienvenus s'ils ont des propositions). Allons-y avec une traduction de gros bourrin : le fruit de la branche la plus basse (sous entendu, celui qu'on cueille en premier).
L'idée est qu'il existe trois gros "fruits" faciles à cueillir, plus juteux et appétissants que tous les autres. Ces fruits sont l'alimentation saine, le repos et l'exercice physique. J'ai déjà écrit un article là-dessus et on ne va pas revenir sur la question.
Si votre routine ne réunit pas d'entrée de jeu ces trois facteurs, l'usage des smart drugs reviendrait à vouloir construire une cabane sur des sables mouvants : ça ne marcherait pas.

Assez palabré, on rentre dans le vif du sujet avec la liste des substances naturelles :

La caféine

A tout seigneur, tout honneur : on commence avec la smart drug la plus utilisée au monde (de loin).
Je ne vais pas m'étendre sur la question étant donné que je vous en avais déjà dit quelques mots dans l'article sur les compléments pour le sport.
Juste quelques points-clés :

• Effets recherchés: motivation, concentration, énergie, éveil...
• Un expresso = ±80 mg de caféine, équivalent à une canette de Red Bull (cf article sur les energy drinks)
• Les effets indésirables (anxiété, tacchycardie, tremblements, risque d'insomnie...) commencent à se manifester à partir de ±300 mg en moyenne selon les personnes. Pour les personnes ayant une sensibilité élevée à la caféine, les effets indésirables peuvent se manifester dès 40-50 mg.
• La caféine peut être naturelle (celle que vous trouvez dans votre café) ou artificielle (celle de la Red Bull, des pilules de caféine, etc.). La structure chimique est exactement la même donc au bout du compte, consommer l'une ou l'autre ne change rien.
• Dose recommandée: 50-300 mg / jour

Millepertuis officinal (Hypericum perforatum L.)

L'une des smart drugs naturelles les plus puissantes. Mode d'action très large agissant sur plusieurs groupes de neurotransmetteurs. Malheureusement trop de variance entre la qualité des différents produits sur le marché. Ceci dit, quand la plante est de bonne qualité, ça fonctionne parait-il très bien.

• Effets recherchés : boost de la motivation et de la concentration, anti-dépressant naturel
• Dose recommandée : ~1 g / jour
• Les plus techniques d'entre vous seront ravis d'apprendre qu'il s'agit entre autre d'un inhibiteur de recapture de la sérotonine, donc évitez de combiner avec des anti-dépresseurs. 
• Hormis les antidépresseurs, évitez le combo de cette smart drug avec tous les médicaments qui inhibent le cytochrome CYP3A4. Renseignez-vous auprès de votre médecin google.

Hey, mais qu'est ce que vous faites ? Partez pas ! Promis : j'arrête d'être chiant.
Allez, la suite :

Bacopa Monnieri 

Plante aux nombreuses vertus utilisée dans la médecine ayurvédique et la médecine traditionelle chinoise. De très nombreuses études scientifiques démontrent son efficacité.

• Effets recherchés : augmentation de la mémoire à long terme
• Dosage recommandé : 750 - 1500 mg / jour.
• Met généralement plusieurs semaines à fonctionner
• Pas de contre-indications notables

Ginkgo Biloba

Un classique (si ça se trouve, même votre grand mère en a entendu parler) mais qui malheureusement s'avère assez décevant. Les effets positifs sur la mémoire sont beaucoup moins concluants que ceux conférés par le Bacopa Monnieri (voir ci-dessus). A prendre juste si vous ne savez vraiment plus quoi faire de votre cash.

Rhodiola Rosea

Une plante fort sympathique qui pousse dans les régions froides de la planète. Elle est utilisée depuis des temps immémoriaux en Russie et en Scandinavie pour ses effets sur l'énergie et la motivation.
Je ne vais trop développer car j'en avais déjà parlé dans mon article sur les suppléments pour lutter contre la fatigue et le stress.


Bon voila, on va en rester là pour le moment. Il existe pas mal d'autres smart drugs naturelles mais la plupart d'entre elles n'ont malheureusement pas encore été assez étudiées pour qu'on puisse tirer des conclusions définitives sur leur efficacité.

En fait, on va être honnête : les smart drugs qui sont vraiment efficaces sont celles qui sont artificielles. On en parlera dans le prochain numéro, patience les enfants...

Allez, je vous laisse, ciao et joyeuses fêtes :

Les remèdes certifiés et approuvés de Tata Josiane

Ci-dessous, une petite étude de cas commentée par les bons soins de votre médecin de famille, le bon Dr F :

Voici un syrop pour la toux qui se vendait en pharmacie aux USA à la fin du XIX^ème siècle :

Bon indubitablement ça doit plutôt bien marcher car (c'est bien connu), les opioïdes (morphine en l'occurence) marchent plutôt pas mal parfaitement pour supprimer la toux.
Ah et puis un peu de cannabis quand même, au cas où, hein ?
Bon et puis pour être sûr que tout va bien se passer, un peu de chloroforme pour la route, on sait jamais...
Par contre, 1% d'alcool, ça devient dangereux là votre truc.

L'énigme du jour (2)

Bon alors autant le dire d'entrée de jeu : je ne vous félicite pas... Seul un lecteur a su répondre correctement à la petite énigme du week-end dernier (il se reconnaitra. Bravo à lui).
Inutile de préciser que j'attendais un peu mieux de la part de mes fidèles padawans...

Il fallait choisir la réponse 2 (changer de porte), qui donne une probabilité de succès de 2/3 (au lieu de 1/3 si on conserve la même porte).
Oui, je sais : c'est totalement contre-intuitif.
Et pourtant c'est vrai.

Explication en images (vous aurez compris que la voiture symbolise la brouette de billets et la chèvre, l'enfer) :

Plus d'infos pour ceux qui ne comprennent pas.

Si après cela vous ne comprenez toujours pas, vous pouvez toujours aller regarder Les anges de la téléréalité : ça vous détendra.

Allez, pour vous permettre de vous rattraper, je vous ai concocté une autre énigme, un peu plus facile que la précédente tout de même :

Parmi les propositions suivantes, l'une d'entre elles est fausse : sauras-tu trouver laquelle ?

1) Shaquille O'Neal a marqué un (seul) tir à trois points dans toute sa carrière

2) Selon les historiens (estimation moyenne), un certain Belge a causé plus de morts que Saddam Hussein, Pol Pot, Kim Il-Sung, Mussolini, Idi Amin Dada, Suharto + les génocides Rwandais et Arménien réunis 

3) Quelque part aux Etats-Unis, au XIX^ème siècle, un singe se retrouva sur le banc des accusés lors d'un procès (il avait mordu le doigt d'une dame). Lorsque le juge décréta un non-lieu, le singe se leva de son siège, retira son chapeau et tenta d'aller serrer la main du juge.

4) Sur 57 personnes choisies aléatoirement, la probabilité qu'au moins d'eux d'entre elles partagent la même date d'anniversaire est supérieure à 99%

5) D'après le consensus scientifique, il existe au moins un médicament homéopathique qui soit plus efficace qu'un placebo

6) Sur Vénus, un jour dure plus longtemps qu'une année

7) Une guerre ayant eu lieu au XIX^ème siècle a causé plus de morts que la Première Guerre Mondiale. Bonus : le leader d'un des deux camps prétendait être le frère de Jésus. Ultra-bonus : il s'était fait forger une "épée géante tueuse de démons" (selon ses propres termes).


Allez, bon courage...

L'énigme du jour

Une petite énigme pour la route :

Vous êtes face à trois portes identiques. Deux d'entre elles mènent en enfer et la troisième donne sur une pièce qui contient une brouette remplie à ras bord de coupures de 500 euros.
Le gardien des portes est un vieux barbu qui ressemble à un mix entre l'abbé Pierre et Emile Louis. Il sait laquelle des trois portes abrite le cash.
Il vous demande de choisir l'une des trois portes, ce que vous faites.
A votre grand étonnement, il n'ouvre pas la porte que vous avez choisie mais l'une des deux autres... Flammes rouges, rires de diablotins, musique de Lara Fabian... Aucun doute : cette porte donne bien sur les enfers.
Après quoi il vous donne un choix : est-ce que vous êtes bien sûr de choisir la porte que vous avez désignée initialement, ou voulez-vous changer d'avis et choisir l'autre porte restante ?
Que faites-vous ?
1) Vous restez fidèle à votre choix initial
2) Vous changez d'avis et choisissez l'autre porte
3) On s'en fout : dans les deux cas, j'ai une chance sur deux

Facile, non ?

Muffin story

Désolé...

Les trois règles d'or pour être en forme

Dans cet article, votre humble serviteur va aller droit à l'essentiel sans marteau-pilonner la boite à Nesquik des mouches.
Soyons clairs : si vous appliquez les trois règles qui suivent dans votre vie quotidienne, vous serez en forme, point final, rideau. Fin du bal : on remballe.

Voici donc, pour vous lecteurs, les trois règles d'or du Dr F pour être en forme :

1) Mangez de la vraie nourriture

Qu'est ce que la vraie nourriture, me demanderez-vous ? 

Alors, pour simplifier, commençons par définir la "fausse nourriture", si j'ose dire : grosso-modo, il s'agit de tous les aliments qui ont suivi un quelconque traitement industriel (catégorie qui englobe notamment -mais pas seulement- ce qui est sous un emballage en plastique, en carton, en surgelés ou en conserves). Tout traitement industriel d'un aliment défonce ses micronutriments tout en ajoutant toute une tripotée de produits chimiques et de conservateurs : va de retro, Satanas !

La "vraie nourriture" est donc... presque tout ce qui reste : 

• Fruits et légumes frais (à manger de préférence crus plutôt que cuits)
• Viandes et poissons sans traitement industriel
• Oeufs (de préférence de poules élevées en plein air)
• Noix, amandes et graines n'ayant pas subi de traitement industriel

Et voila : c'est absolument tout ce que vous avez besoin de savoir pour manger équlibré.

En termes de quantité, vous n'aurez même pas besoin de compter les calories si vous mangez les trucs ci-dessus (en évitant tout de même les fruits trop sucrés).

Mais bon, passons rapidement sur quelques questions que vous pourriez légitimement vous poser :

• Le pain n'entre pas dans cette catégorie de vraie nourriture (désolé...) : même si le pain est fait avec des ingrédients naturels, il ne répond à aucun besoin basique du corps humain en termes de micronutriments. Traduction : quand vous mangez du pain, votre organisme -n'ayant pas reçu les éléments dont il a vraiment besoin (vitamines, acide gras essentiels, etc.)- continuera de vous demander plus de nourriture, puisque ce curieux amalgame de farine, de sel et d'eau qu'il vient de recevoir n'existe pas sur son "radar" et ne remplit pas ses besoins de base. En d'autres termes, le pain correspond à des calories gratuites. Alors certes, soyons honnêtes : ça ne vous bouchera pas le troufigne d'en manger avec modération. Soyez juste conscients du fait qu'il s'agit d'un aliment dont la seule utilité est de vous rendre plus gros.
• Les pâtes, le riz et autres "sucres lents" n'entrent pas non plus dans la catégorie de "vraie nourriture" (pour le mêmes raisons que ci-dessus). Par contre, les sucres lents sont la meilleure source d'énergie dans le cas où vous allez vous livrer à un effort physique prolongé (plusieurs heures de vélo à bonne intensité, triathlon, marathon...), ce qui -soyons francs- ne risque pas de vous arriver tous les jours. Si ce n'est pas le cas, évitez d'en manger.
• Certaines huiles (huile d'olive vierge extra par exemple) sont tolérées dans la catégorie de vraie nourriture en dépit du traitement industriel qu'elles subissent. Une huile d'olive de qualité est par exemple une excellente source de polyphénols. 
• Les produits laitiers ne sont pas inclus dans la catégorie de vraie nourriture. Plusieurs raisons à cela : (1) une bonne portion de la population mondiale est intolérante au lactose (si c'est votre cas, évitez les produits laitiers comme la peste) ; (2) les nutriments contenus dans les produits laitiers (y compris le calcium) peuvent tous être obtenus à travers une alimentation équilibrée ; (3) ils sont trop riches en graisses saturées ; (4) leur consommation est associée à un risque accru de cancer de la prostate ou des ovaires. Source : Harvard. 
• Les céréales ne sont pas non plus inclues dans la catégorie de vraie nourriture. Encore une fois, elles n'apportent rien de plus en termes de nutriments par rapport aux aliments listés plus haut. Les seules céréales qui ont à la rigueur le droit de s'incruster dans votre assiette (mais avec modération) sont les flocons d'avoine naturels et le quinoa.

En fait, tout ça n'est au bout du compte que du bon sens : l'éspèce humaine n'a pas traversé 3 millions d'années d'évolution en mangeant des pizzas ou des Curly et en buvant de l'Orangina. Si on ne mange pas de vraie nourriture, on en paie le prix. 

La sanction n'est pas seulement un physique à la Gérard Depardieu ou à la Laurence Boccolini : votre système immunitaire, votre système cardiovasculaire, votre système nerveux, vos capacités cognitives... Tout ça part rapidement en saucisse si vous mangez des bousins, même s'il est difficile de s'en rendre compte au jour le jour.

Bon, après, faut se détendre. Tenez, par exemple, le Dr F himself s'autorise régulièrement des bonnes grosses sessions de junk-food en règle. L'idée est quand-même de limiter ces incartades dans la malbouffe à une fois par semaine et de bien être conscient que tout aliment ayant subi un traitement industriel ne vous apporte rien si ce n'est des calories gratuites et quelques produits chimiques en prime.

Corollaire de la règle numéro 1 : Oubliez les régimes 

Quel est votre objectif ? Etre fit et en bonne santé en permanence ou perdre du poids ponctuellement pour en regagner après, en plus d'être en mauvaise santé ? 

Si vous voulez mener une vie saine, sortez-vous du crâne tout ce qui ressemble de près ou de loin à un régime et adoptez définitivement une alimentation digne de ce nom (voir ci-dessus). 

Ce constat vaut également pour le concept fumeux de "régime détoxifiant" qui ne repose sur aucune base scientifique et qui a été créé de toutes pièces par des counasses pseudo-diététiciennes se réclamant de la nutrition holistique, de l'alimentation transcendentale, de l'homéopathie (ou de tout autre invention lamentable tout droit sortie d'un brainstorming de l'équipe éditoriale de Cosmo sous champignons hallucinogènes).

Vite, courons chez notre diététicienne transcendentale pour qu'elle nous fasse suivre un régime détoxifiant (à 1850 euros hors taxes)

2) Optimisez votre sommeil

Bon je me permets une nouvelle fois d'enfoncer une porte ouverte mais le sommeil est absolument crucial pour votre santé. Il a notamment un impact sur la prise de poids : plusieurs études suggèrent que les gens qui dorment moins de 6 heures par nuit gagnent presque 2 fois plus de poids que ceux qui sont dans la fenêtre classique de 7-9 heures.
Ceci étant dit, voici quelques petits tips en vrac qui vous permettront peut-être d'améliorer la qualité de votre sommeil :

• Si vous prenez une douche peu avant de vous coucher, prenez la froide. Oui je sais : ça picote un peu mais en plus des innombrables bénéfices qu'elle aura sur votre santé, une bonne douche froide aura sur vous le même impact qu'un débat entre Michel Rocard et François Bayrou sur le pouvoir d'achat : un aller simple pour le royaume de Morphée. 
• Le soir, diminuez votre exposition à la lumière artificielle : la moindre source lumineuse bloque la sécrétion de mélatonine (hormone qui régule le sommeil entre autre). L'idéal est de s'exposer le moins possible à la lumière artificielle une à deux heures avant d'aller vous coucher et de dormir dans une chambre très obscure (on ne s'en rend pas forcément compte, mais même une faible source de lumière comme par exemple le cadran digital d'un réveil aura un impact négatif sur la production de mélatonine et donc sur le sommeil). Si vous utilisez votre ordinateur peu avant de vous coucher (chose à éviter mais bon si vous ne pouvez vraiment pas vous en empêcher...), installez le programme F.lux qui régule la luminosité de votre écran en fonction de l'heure de la journée : oui je sais, ça a l'air bidon comme ça mais les résultats sont assez bluffants. Testez-le : c'est gratuit.
• Si vous devez vraiment utiliser une alarme pour vous réveiller (déconseillé car cela interrompt brutalement les cycles naturels de sommeil), optez pour une alarme progressive (volume sonore augmentant graduellement). 
• Pendant la journée, exposez-vous le plus possible à la lumière du jour : de nombreuses études ont prouvé que le temps d'exposition à la lumière naturelle a un impact positif sur la qualité du sommeil.
• Evitez la caféine après midi (ou complètement, si vous n'êtes pas trop accro au café...). La caféine neutralise l'action d'un neurotransmetteur secondaire nommé adénosine, qui a un impact important sur la qualité du sommeil. La demi-vie de la caféine est de 5 à 6 heures, ce qui veut dire que si vous buvez un double expresso (équivalent grosso-modo à 160 mg de caféine), vous avez toujours 80 mg de caféine dans l'organisme 5 à 6 heures plus tard et 40 mg (équivalent à une demie canette de Red Bull) 10 à 12 heures plus tard. Donc allez-y mollo sur la caféine les enfants.
• Pas de jeux-vidéo le soir : et oui, vous êtes punis, ça vous apprendra. Sérieusement, les jeux-vidéos ont un impact néfaste sur le sommeil et donc, ami gamer, essaie plutôt de jouer à GTA 5 dans la journée comme cette sympathique grand-mère.
• N'utilisez jamais de somnifères/hypnotiques, sauf si vous souffrez de troubles du sommeil clairement identifiés.
• A moins d'attendre un appel urgent, éteignez votre téléphone portable pendant vos heures de sommeil. 
• Enfin, un dernier point qui mériterait certainement une catégorie à part entière : la pratique de la méditation, dont les bénéfices sur la santé et la cognition sont désormais complètement démontrés. Liste de ressources si le sujet vous intéresse.

3) Soyez efficient et consistant dans la pratique de votre activité physique

Je l'ai déjà écrit dans mes posts précédents et je vais le réécrire : si votre objectif est d'avoir un physique fin avec une musculature définie (j'ai bien écrit définie et non surdimensionnée), le jogging ne vous sera d'aucun secours, à la différence d'une routine de force/résistance (type crossfit par exemple). 

Je sais bien qu'en France on a un problème avec l'intégration de cette idée (pourtant maintes fois démontrée) puisque tout ce qui touche de près ou de loin l'activité qui consiste à soulever des poids est directement assimilée aux gros bodybuilders surgonflés et sur-stéroidés. Pas de panique : un entrainement de force adapté à vos objectifs ne fera pas de vous un de ces monstres.

En gros, lorsque vous faites un jogging, il n'y a que votre système cardiovasculaire qui travaille. 

Alors certes, techniquement vous brûlez des calories (de manière fort peu efficiente, soit dit en passant) mais votre musculature ne se développe pas.

Lorsque vous faites un entrainement de force de bonne intensité, non seulement votre système cardiovasculaire tourne au même régime (sinon plus) que si vous faisiez un jogging, mais en plus vous développez votre masse musculaire.

Conséquence : votre physique n'est plus celui d'un skinny-fat ou d'un plumeau. Vous êtes désormais fit : félicitations.

Alors concrètement, comment suivre ce type d'entrainement ? 

On n'est pas là pour réinventer la roue : comme suggéré plus haut, le système le plus complet accessible d'entrainement de force/résistance est le Crossfit. Faisons fi de l'état d'esprit de blaireaux un brin sectaire qui entoure ce système et regardons l'essentiel : ça marche très bien quand on a la volonté de s'y mettre et -qualité beaucoup plus rare mais encore plus importante que la volonté- la consistance de ne pas abandonner.
Combien de fois n'ai-je pas rencontré de winners "ultra-motivés" qui se mettent à s'entrainer comme des brutes pendant plusieurs mois et qui finalement s'arrêtent du jour au lendemain sur un coup de tête ? Ce type d'individu "feu de paille" constitue exactement l'exemple à ne pas suivre (volonté sans consistance).
Mieux vaut s'entrainer peu (minimum deux fois par semaine quand même) mais régulièrement, sans jeter l'éponge à la moindre saute d'humeur.

Concernant le Crossfit, je ne suis pas là pour vanter les mérites de ce système en particulier : il y a plein d'autres méthodes qui fonctionnent tout aussi bien mais l'avantage du Crossfit est qu'il existe énormément de ressources (articles, vidéos, etc.) disponibles sur internet. Pour commencer, vous pouvez aller faire un tour sur le site web qui est plutôt pas mal fait : tous les exercices et routines sont bien expliqués.
Par contre, si vous choisissez de vous inscrire à un centre de Crossfit, prenez garde : les prix sont ridiculement élevés, sans parler du niveau de compétence des coachs, très inégal. L'idée ici est plus d'utiliser le ressources online comme source d'inspiration pour votre propre entrainement.

CONCLUSION

Suppléments pour lutter contre la fatigue et le stress

Pour me faire pardonner du niveau lamentable des posts précédents, voici pour toi, fidèle lecteur, le 4ème épisode de la petite pharmacie du Dr F consacré aux suppléments pour lutter contre la fatigue et le stress.

Alors, une petite fatigue ?

Pas de problème, le Docteur F a la solution pour vous : un petit rail de blanche péruvienne et ça repart comme papa dans la bonne.

Plus sérieusement, il existe des suppléments assez efficaces pour lutter contre la fatigue et les états de "burnout".
Ces états de burnout peuvent être causés par plusieurs facteurs :

• Vie de chiotte : par exemple, prendre la ligne A/B du RER tous les matins à Chatelet-les-Halles au milieu des cohortes de zombies en col blanc et des joueurs d'accordéon pour se rendre à son boulot de gratte-papier et entendre 3 fois par semaine la traditionnelle annonce "en raison d'un incident technique, le traffic est interrompu sur la ligne..." (ça vous rappelle quelque chose ?)
• Stress : vous êtes coincé dans les bouchons et rongez votre frein à l'idée d'être en retard pour le début de Secret Story
• Manque de sommeil : vous vous êtes couché à 4 heures du mat' pour rester aux côtés de votre teckel Bobby qui est en dépression suite au ralliement de Jean Roucas au Front National
• Fatigue causée par une activité sportive soutenue (j'ai bien dit "soutenue" : pas votre petit jogging du dimanche matin en compagnie de Gédéon, votre caniche amputé d'une jambe)

Au risque d'enfoncer une porte ouverte au bélier de douze, les facteurs les plus importants pour mettre un terme aux états de fatigue sont le sommeil et l'alimentation.
Si vous négligez l'un de ces deux points fondamentaux de votre hygiène de vie, la supplémentation ne vous sera probablement pas d'un grand secours. Si par exemple vous dormez 3 heures par nuit et que vous vous nourrissez de pizzas, de pain, de Nutella et de saucisses de Francfort, avoir recours aux suppléments alimentaires reviendrait à vouloir construire un chateau de cartes sur le ventre de Gérard Depardieu : ça ne marcherait probablement pas.
On fera peut-être un article sur l'optimisation du sommeil prochainement si cela peut intéresser mes fidèles lecteurs, mais pour le moment faisons preuve d'optimisme et partons du principe que votre hygiène de vie n'est pas trop immonde...

Premièrement, éliminons d'entrée de jeu l'écueil classique de la supplémentation anti-fatigue :

Comme on l'a dit dans un article précédent, à moins d'avoir une alimentation semblable à celle des marins du XVI^ème siècle qui s'embarquèrent joyeusement sur la glorieuse Trinidad de Magellan, il est extrêmement improbable que votre état de fatigue soit dû à une quelconque déficience en vitamines (hormis les vitamines D et -plus rarement- B12 dont la supplémentation peut se justifier dans certains cas précis).
Bien sûr, les labos pharmaceutiques qui veulent vous vendre leur came aimeraient bien vous faire croire le contraire, et apparemment ils y réussissent plutôt bien.
Grosso-modo, vouloir se débarrasser d'un état de fatigue avec un supplément de multivitamines ou à l'aide d'une statuette vaudou de Mamie Watta achetée à un marabout Haitien à la sortie du métro Barbès revient à la même chose. Pour plus d'informations, voire la définition de l'effet placebo.

Ceci étant dit, penchons nous sur les suppléments qui semblent avoir une certaine efficacité :

1) Les adaptogènes

Les adaptogènes sont des plantes utilisées dans de nombreuses médecines alternatives (attention, je ne parle pas ici de l'homéopathie qui est une fumisterie méthode bien à part) pour réduire la fatigue et le stress.
Les médecines traditionnelles indienne (médecine ayurvédique) et chinoise font un large usage de ces remèdes naturels, dont voici les principaux :

Ginseng Panax : adaptogène le plus connu (même votre grand-mère le connait) et utilisé de par le monde. Efficacité probable sur le système immunitaire, l'humeur et (marginalement) les facultés cognitives. Perso je suis pas fan, mais cela semble bien fonctionner sur une bonne portion de la population donc ça peut valoir le coup d'essayer. Au pire, ça ne vous bouchera pas la boite à Benco.
Dose recommandée : 400 mg / jour.

Ashwaganda : herbe "reine" de la médecine ayurvédique. Effet mental (relaxant) plus que physique. Bon réducteur de stress.
Dose recommandée : 300-500 mg / jour.

Rhodiola Rosea : adaptogène favori du Dr F, la Rhodiola Rosea est une herbe utilisée dans les médecines traditionnelles chinoise et scandinave pour lutter contre la fatigue, qu'elle soit dûe au manque de sommeil, à la maladie ou encore à une activité physique. Vérifiez bien que l'extrait comporte au minimum 3% de rosavins and 1% de salidroside.
Dose recommandée : 100-600 mg / jour.

Muira Puama : cette herbe originaire d'Amazonie est utilisée au Brésil pour ses vertus énergisantes. Si je vous dis que "Muira Puama" se traduit approximativement par "bois de puissance" et qu'il s'agit d'un complément qui améliore l'usage des queues et des boules dans un contexte de boules et de trous, vous en concluerez forcément qu'il s'agit du complément parfait pour vous transformer en une star du billard.
Outre ses facultés sus-mentionnées, le Muira Puama contribue à lutter contre la fatigue et pourrait aussi agir positivement sur les facultés cognitives. En somme, un supplément peu étudié mais prometteur.

2) L-tyrosine

La L-tyrosine est un acide aminé précurseur des neurotransmetteurs connus sous le petit sobriquet de catécholamines. Ils englobent la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Lorsqu'on est en burnout, il y a de fortes chances que cela corresponde à un faible niveau de catécholamines dans l'organisme.
500 mg à 1 g de L-tyrosine fournit au corps les éléments nécessaires pour remettre à niveau les catécholamines.
L'efficacité de cette supplémentation varie selon les personnes mais peut s'avérer très efficace dans certains cas. En tout cas ça ne mange pas de pain d'essayer.
Dose recommandée : 500-1500 mg / jour.

3) L-ornithine

La L-ornithine est un autre acide aminé important pour le bon fonctionnement de l'organisme. Si votre état de fatigue est lié à un taux d'ammoniac sanguin élevé, ce qui est souvent le cas, une une supplémentation en L-ornithine devrait mettre un peu d'ordre dans tout ce bazar.
Dose recommandée : entre 2 et 6 grammes / jour.

4) Les stimulants

On en a déjà parlé de cette catégorie dans un article précédent donc on ne va pas trop s'étendre sur la question mais en gros...
La plupart des stimulants (dont le plus utilisé, la cafféine) fonctionnent bien pour lutter ponctuellement contre la fatigue. En revanche, ils agissent sur les symptômes de la fatigue et non sur la cause. En bref, les stims sont un bon outil à court terme mais si vous voulez vraiment remédier à votre état de burnout, ils ne seront pas d'un grand secours. Pire : si vous en abusez, ils pourront s'avérer contreproductifs.

5) L'ail 

Bon, si l'idée de vous ballader 24h/24 avec une haleine de poney ne vous fait pas peur, il est temps de vous mettre à mâcher de bonnes grosses gousses d'ail au petit dèj'.
Plus sérieusement, vous pouvez vous procurer des capsules d'ail sans odeur/gout (même si leur efficacité semble moindre que l'ail fraichement coupée, miam).
En termes de bénéfices pour la santé, l'ail agit comme un puissant booster du système immunitaire. Pas un remède contre la fatigue donc, mais plutôt un préventif efficace contre les maladies les plus courantes : selon certaines études, une supplémentation quotidienne en ail réduit de plus de 50% la probabilité de tomber malade, sans parler des nombreux autres bénéfices pour la santé.

CONCLUSION

Au moment d'entamer la rédaction de cette conclusion, j'étais en pleine win. Non, vraiment : je m'étais promis d'écrire une de ces conclusions qui laissent leur marque dans l'histoire de la littérature, un peu comme un livre de Ségolène Royal.
Vous savez : une de ces conclusions qui peut faire de vous un prétendant au prix Pullitzer. Et puis j'ai eu la flemme et je suis parti faire une sieste, mais l'intention y était.

Flash Spécial

"Merci Marie-Louise pour ce sujet haut en couleurs sur les mille et une manières de traiter les champignons génitaux. Et sans transition, on nous apprend à l'instant la disparition de Boris Eltsine, ancien président de la Fédération de Russie. Boris Eltsine, homme d'Etat incontournable de la fin du millénaire précédent, qui aura marqué son époque de son empreinte indélébile en dépit des controverses et des nombreuses affaires de corruption ayant eu cours sous son... Heu... Excusez-moi, il se passe quelque chose en régie et il semblerait que... Pardon ? Plus fort dans l'oreillette s'il vous plait...
Emile qui ?
Ah, Emile Louis ? Le... chauffeur pour handicappés ?
Haha, effectivement, si l'équipe technique pouvait se dépêcher de m'envoyer la bonne notice nécrologique sur mon prompteur, ça m'arrangerait parce que c'est pas tout ça mais on est à l'antenne tout de même... Hum... Heu... Oh et puis, FAIT CHIER !
C'est vraiment plus possible de travailler dans ces conditions de chiotte, Jean-Michel ! Non, essaie pas de me retenir, j'me casse ! Ca m'apprendra à accepter un poste de présentateur du journal régional de France 3 tiens : je savais que c'était une erreur de plaquer mon stage d'empailleur de chauve-souris albinos, j'aurais dû écouter les conseils de ma tante Gertronde, comme d'habitude..."

Only in Mexico

Histoire vraie mise en roman-photo par votre humble serviteur :

Depuis le temps que ça devait arriver...

Voila, ça me pendait au nez depuis un moment :

...Je me suis pris une fatwa

En vous remerciant.

Des bienfaits du foie de canard (et autres tribulations...)

Edgar Poinpoin posa un regard moyennement rassuré sur la cage dans laquelle l'énorme gorille à dos gris de plus de 200 kilos faisait les cent pas sans relâche, éructant de temps à autre des grognements à mettre en déroute un régiment de soudards tchétchènes. Il se tourna vers Gaston Bilboquet, son fournisseur d'animaux exotiques, qui venait de lui livrer la bête.
-Vous êtes sûr qu'il ne peut pas sortir ? Ca me rassure pas trop cette armature... C'est quoi comme bois ?
-Haha, vous inquiétez pas m'sieur Poinpoin : c'est du costaud ça ! Ca fait six mois que Philémon vit dans cette cage...
-Philémon ?
-Euh, oui : c'est comme ça que s'appelle le gorille... C'est pas moi qui ai choisi le nom, c'est ma femme, vous noterez bien... Enfin bref : je peux vous dire que Philémon a beau avoir une force de tractopelle, ce bois de la forêt équatoriale du Cameroun est beaucoup trop solide pour lui, vous pensez bien ! Depuis le temps qu'on se connait, Monsieur Poinpoin, vous savez qu'on ne lésine pas avec la sécurité chez Bilboquet et fils...
-Bon, ben si vous le dites Gaston...
Edgar Poinpoin, forain historique de la fête à Neu-Neu s'était laissé convaincre par son fils Hamilcar d'incorporer une nouvelle attraction à leur cirque miniature : le plus gros gorille à dos cendré du monde, rien que ça... Selon Hamilcar, c'était l'attraction parfaite pour redonner à leur mini-cirque son éclat d'antan. Il fallait dire que la fréquentation était en chute libre depuis le début de la crise, alors pourquoi pas essayer des attractions atypiques...
Son fils Hamilcar avait beau être un déconneur invétéré, il fallait bien reconnaitre qu'il avait  parfois le nez creux, comme la fois où il avait fait venir la troupe d'acrobates nains unijambistes du Tadjikistan. Contre toute attente, l'attraction avait fait un tabac : suffisamment en tout cas pour payer les frais de toute la saison et même quelques extras. Peut-être qu'après tout, Philémon le gorille pourrait lui aussi intéresser le public...

Le lendemain matin, peu avant l'ouverture des portes de la fête à Neu-Neu, Hamilcar Poinpoin se rendit sous le chapiteau en prenant bien soin de ne pas se faire remarquer par les employés de son père. Il s'alluma une cigarette et s'approcha de la cage de l'énorme primate, qui semblait encore plus agité que d'habitude.
Hamilcar avait eu l'idée d'une bonne blague pour pimenter cette journée d'inauguration de l'attraction du plus gros gorille mâle à dos cendré du monde. Rien que d'y penser, il se fendait déjà la poire tout seul.
Sans perdre de temps, il glissa la gamelle de purée de banane dans le compartiment réservé à la nourriture de l'animal, lequel s'empressa de dévorer ladite purée, à la grande satisfaction d'Hamilcar. D'après ses calculs, les 3 pilules de Viagra 1000 qu'il avait pilées et mélangées à la purée de banane commenceraient à faire effet grosso-modo une demie-heure plus tard, soit pile à l'ouverture de la fête foraine : fou rire garanti pour tout le monde, et en particulier lorsque les petites filles commenceraient à interroger leur mère sur l'anatomie du singe, pensa Hamilcar... Et encore, sans parler du fait que même au repos, l'animal était déjà braqué comme un percheron de beau gabarit. Ca promettait du spectacle ! Pas mécontent de lui, Hamilcar quitta le chapiteau ni vu ni connu.

Quelques minutes plus tard, Philémon le gorille, qui n'avait pas touché une femelle depuis plus de six mois, ressentit avec force l'appel irrépressible de la nature.
"GRROOOONNKK", fit-il en s'arc boutant de toutes ses forces sur les barreaux de la cage pour la énième fois de sa captivité.
"CRAAACCKK", firent les barreaux de la cage en cédant à la force de l'animal, qui s'éclipsa du chapiteau et disparut à l'insu de tous dans le Bois de Boulogne.

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Les quatre gentlemen étaient attablés en terrasse du restaurant Les Deux Etangs, pour un petit-déjeuner d'affaires qui de l'extérieur semblait tout à fait anodin.
-Donc, en gros, vous me proposez d'investir dans vos laboratoires de médicaments homéopathiques, mais dans le même temps vous reconnaissez que vos produits sont tous des poudres de perlinpinpin sans aucun effet réel sur le patient autre que le placebo ? Demanda Karl-Félix de la Rochefoucault, le sulfureux investisseur qui avait bâti sa fortune en plaçant ses tickets sur des projets plus ou moins polémiques allant des maisons closes en Suisse aux mines de diamant en Afrique du Sud en passant par les cliniques spécialisées dans les opérations chirurgicales pour les personnes qui désiraient non pas changer de sexe, mais disposer des deux sexes en même temps.
Christian Lustig et Didier Rocancourt, respectivement présidents des laboratoires homéopathiques Boiron et Weleda, échangèrent un regard entendu. C'est Didier qui prit la parole :
-Oui, on peut voir ça comme ça, en effet. Admettez que le business model est imbattable : tenez, je vais prendre l'exemple du produit vedette développé par les laboratoires Boiron de Christian ici présent. Christian est un grand modeste et ce n'est pas son genre de se vanter de ses succès donc permettez-moi de le faire à sa place... Vous avez certainement entendu parler d'Oscillococcinum, mon cher Karl-Félix ?
-Oui bien sûr... La boite jaune et orange pour soigner les états grippaux ?
-C'est cela-même. Le médicament vedette des laboratoires Boiron dirigés de main de maitre par ce cher Christian. Est-ce que vous savez ce qu'il y a dans ce médicament ?
-Euh, non : j'avoue mon ignorance...
Didier et Christian sourirent jusqu'aux oreilles de concert, comme s'ils étaient sur le point d'éclater de rire.
A l'autre bout de la table, le quatrième homme, qui gardait le silence depuis de nombreuses minutes, semblait en proie à une agitation grandissante. Il s'agissait d'Eusèbe Jean-Globule, homme austère d'une cinquantaine d'années, praticien homéopathe convaincu et consultant expert rattaché aux laboratoires Boiron. Il avait été convoqué à la dernière minute par la secrétaire du président Lustig (il ne connaissait pas ce dernier personnellement, n'ayant été embauché que quelques mois auparavant) au cas où l'investisseur aurait des questions techniques, ce qui ne semblait pas être le cas...
Jean-Globule était littéralement scandalisé par les propos des deux présidents. Jamais il n'aurait osé imaginer que les deux dirigeants étaient non-seulement totalement réfractaires aux bienfaits avérés de l'homéopathie, mais qu'en plus ils faisaient preuve d'un tel cynisme assumé à l'égard de leur propre métier et de leur clientèle. Il bouillonnait de rage, et seule la peur de perdre son emploi le retenait encore d'exposer son point de vue de manière retentissante...
Didier reprit :
-Bon, je vous passe les détails, mais l'Oscillococcinum est fait à partir d'une décoction de coeur et de foie de canard de Barbarie. On prend 35 grammes de foie et 15 grammes de coeur et on mélange le tout à un litre d'eau. On laisse mariner le tout pendant 40 jours, puis on dilue un centilitre de la solution dans 99 centilitres d'eau, de telle sorte que la nouvelle solution n'a plus qu'un pourcent du contenu initial en foie et en coeur de canard, vous me suivez ? C'est alors que ça devient vraiment comique : on répète la dilution 200 fois de suite...
-Quoi, vous déconnez ?
-Non, absolument pas : vous pouvez aller voir sur wikipedia si vous voulez.
-Ah oui, quand-même...
-Donc on dilue notre préparation d'entrailles de canard 200 fois de suite à un ratio de 1%. On appelle ça une dilution à 200K dans le métier. Le résultat est le... hum... principe actif de l'Oscillococcinum... En fait, au bout de 13 dilutions, il est statistiquement impossible qu'il reste ne serait-ce qu'une seule molécule de canard dans notre solution. Alors au bout de 200 fois, vous imaginez... On ne fait que diluer de l'eau dans de l'eau...
-Mais je ne comprends pas : pourquoi ces dilutions successives alors ?
-C'est le principe fondamental de l'homéopathie... Selon les homéopathes, lorsqu'on dilue une solution, on ne l'affaiblit pas, contrairement à ce qu'on pourrait croire, mais on la "dynamise" comme on dit dans le métier. En gros, l'idée est que chaque fois qu'on dilue la solution mère, on renforce sa puissance. Vous reconnaitrez que c'est gonflé ?
-Effectivement... Mais... Les gens l'achètent quand-même ?
-Un peu mon neveu : devinez quel médicament représente à lui tout seul un tiers des ventes des antigrippaux en France ?
-Vous plaisantez ?
-Absolument pas, mon cher, et vous ne savez pas encore le plus drôle : 77% des Français croient en l'efficacité de l'homéopathie.
-Vous vous payez ma tête ? Je ne vous crois pas...
-Et pourtant...
-Oh, les cons...
-Vous m'ôtez les mots de la bouche, mon cher Karl-Félix...
Christian Lustig prit la parole, en proie à un nouveau début de fou-rire :
-Didier oublie de mentionner que la plupart des préparations homéopathiques sont remboursées à 30% par la sécurité sociale... Merci qui ? Merci le contribuable... Et puis comme vous vous en doutez, nos coûts réels de recherche et développement sont en gros du même ordre de grandeur que le budget physique quantique de Femme Actuelle... En fait, on se sert de ce poste budgétaire fictif non pas pour tester nos nouvelles recettes de canard mais pour arroser certains leaders d'opinion pour qu'ils nous fassent de la pub : vous savez, Rika Zarai, Raymond Domenech, les rédactrices de Cosmo, et tous les mongoliens dans ce genre qui gravitent autour des pseudosciences et qui ont une influence sur le Jean-Jacques ou la Josiane de base... Je vous parle pas de nos taux de marge : c'est à faire pâlir de jalousie les cartels de narcotrafficants Colombiens. Nos directeurs financiers vous présenteront les chiffres mieux que nous...
-Vous commencez à me plaire les gars... Je crois qu'on va faire affaire.
Christian Lustig regarda Eusèbe Jean-Globule, le tocard que le conseil d'administration lui avait collé dans les pattes pour cet entretien. L'expert-homéopathe était tout rouge, bouillonnant comme une cocotte-minute. Christian l'interpella :
-Heu, tout va bien, monsieur Jean-Globule ? Quelque chose à ajouter peut-être ?
N'y tenant plus, Eusèbe Jean-Globule explosa :
-OUI : quelque chose à ajouter si vous me le permettez, monsieur le président !
-On vous écoute...
-Avec tout le respect que j'ai pour vous, monsieur le président, vous ne comprenez rien à l'homéopathie et à son efficacité maintes fois démontrée ! Des études très sérieuses réalisées en ce moment même sous le haut patronnage du professeur honoraire émérite en kappa-magnétothérapie-théosophique Tanguy-Moustapha Bensoussan-Ponzi de Quincampoix révéleront d'ici peu que l'homéopathie est la médecine la plus efficace et la plus sûre de toutes !
Eusèbe Jean-Globule, qui n'était pourtant pas homme à péter un cable facilement, se leva brusquement en renversant sa chaise sous le regard médusé de ses compagnons de table, avant de se diriger d'un pas décidé vers la sortie de l'établissement. Puis, il se figea sur place et se retourna une dernière fois vers les trois hommes et lança d'une voix solennelle :
-J'irai même plus loin : si d'ici dix ans, la science n'a pas formellement démontré que l'homéopathie est une forme de médecine totalement efficace, alors, que je sois sodomisé par un gorille ! Dit-il avec fracas avant de sortir du restaurant et de se diriger vers son véhicule qu'il avait garé dans une allée obscure du Bois de Boulogne.

Manger des oeufs est-il bon pour la santé ?

Bon alors vite fait parce que j’ai d’autres chattes à fouetter mais là il faut que j’intervienne car c’est vraiment plus possible d'entendre ça...

Alors, si vous avez bien écouté les speechs de tata Suzanne au déjeuner dominical, vous avez sans doute retenu que les œufs c'est le mal, et qu’en manger plus d’un par mois vous mènera tout droit à une crise cardiaque avant vos quarante ans.

Comme vous vous en doutez, les propos de Tata Suzanne ont autant de véracité qu'un cours magistral de Véronique Genest sur la physique quantique. 

Le verdict du Dr F :

Les œufs :

- Contiennent des graisses saturées qui sont –contrairement à ce que croient tata Suzanne et tonton Dédé– bonnes pour la santé [1][2][3]

- Contiennent de la choline, un nutriment essentiel (qu’une bonne partie de la population ne consomme pas en quantité suffisante)

- Contribuent à réguler le glucose sanguin

- Contrairement à la « sagesse populaire » de Tata Suzanne, la consommation d'œufs n'a jamais été scientifiquement liée à une augmentation du risque de maladie cardio-vasculaire [9][10][11][12][13][14][15][16][17].

Certaines études [18][19] ont bien montré que pour certaines personnes, la consommation d'œufs induit une élévation du choléstérol sanguin (à la fois le choléstérol LDL, plus connu sous le sobriquet de « mauvais choléstérol » et le HDL, alias le « bon cholestérol »), mais encore une fois, sans aucun impact notable sur le risque de maladie cardio-vasculaire.

En bref, pour la majorité des sujets, une consommation modérée à élevée (1 à 3/jour et peut être plus) d'œufs n'induit pas une hausse du cholestérol. Même dans le cas des sujets pour lesquels la consommation d'œufs induit une augmentation du cholestérol, il n’y a pas d’augmentation du risque de maladie coronarienne associée.

Ça va, rassurés ? 

CONCLUSION : Les œufs sont une excellente source de nutriments essentiels. Ils ne causent pas de maladies cardio-vasculaires.

1. Kristin L. Herron and Maria Luz Fernandez. Are the Current Dietary Guidelines Regarding Egg Consumption Appropriate?. The American Society for Nutritional Sciences. (2004)

2. Goodrow EF, et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr. (2006)

3. Vishwanathan R, et al. Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statins. Am J Clin Nutr. (2009)

4. Ratliff J, et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. (2010)

5. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. (2011)

6. Vander Wal JS, et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. (2005)

7. Vander Wal JS, et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). (2008)

8. Leidy HJ, et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). (2011)

9. Zazpe I, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project. Eur J Clin Nutr. (2011)

10. Hu FB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. (1999)

11. Scrafford CG, et al. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutr. (2011)

12. Nakamura Y, et al. Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study. Br J Nutr. (2006)

13. Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr. (2008)

14. Qureshi AI, et al. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. (2007)

15. Njike V, et al. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults--effects on endothelial function and cardiovascular risk. Nutr J. (2010)

16. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2006)

17. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. Int J Clin Pract Suppl. (2009)

18. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2006)

19. Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults. Am J Clin Nutr. (2010)

Source : examine.com 

La petite pharmacie du Dr F, épisode 2 : les compléments pour le sport et le contrôle du poids

Avec ce nouvel épisode de la petite pharmacie du Dr F, on attaque un sujet qui fera sans doute plaisir aux sportifs qui cherchent un petit coup de pouce dans leur routine d'exercice physique.

Mais avant tout, un petit avertissement préliminaire : les compléments ci-dessous ne sont, comme leur nom l'indique, que des compléments. En l'occurence, des compléments à une alimentation équilibrée et à une activité sportive régulière, et donc en aucun cas ils ne seront efficaces si vous ne suivez pas un rythme de vie actif et...
Corneguidouille, voila que je me mets à écrire comme les baltringues de Men's Health... Bon, vous avez compris le message, hein ? Alors on enchaine...

Si on voulait essayer de classifier les compléments pour le sport et la perte de poids (les plus rigoureux me pardonneront encore une fois ce grossier découpage), on pourrait dire qu'il y a d'un côté la famille des stimulants, d'un autre côté la créatine (à laquelle j'ai choisi d'attribuer carrément une catégorie à part entière) et dans une troisième catégorie... Tous les autres, qui ne peuvent malheureusement être regroupés dans une seule catégorie... Bon, je vous avais prévenus : on n'est pas beaucoup plus avancés et à la limite vous devez vous demander si le Dr F ne serait pas un peu en train de vous prendre pour des gros pigeons... Mais non, ce n'est pas le style de la maison...

Malheureusement de nombreuses substances parmi celles qui suivent, quoique parfaitement sûres si utilisées correctement, sont bannies et/ou strictement règlementées en France grâce aux génies qui nous gouvernent. Inversement, la substance la plus dangereuse de la liste (la Yohimbine) est en vente libre... Logique, non ?

Tiens Marisol, ça c'est spécial dédicace pour toi : la petite table du Dr F

Bon, assez déconné... Rentrons tout de suite dans le vif du sujet en suivant tant bien que mal cet embryon de catégorisation :

STIMULANTS

On ne parlera pas ici de tous les stimulants (ça nous prendrait malheureusement plus de temps qu'il n'en faut pour compter un à un les hémorroïdes de l'intégralité des candidats de Secret Story) mais juste des plus fréquemment utilisés, et accessoirement de certaines perles méconnues recommandées par le Dr F. De manière générale, les substances qui entrent dans la catégorie de stimulants sont celles qui ont une action reconnue sur un ou plusieurs des facteurs suivants :
-Amélioration des capacités physiques et/ou mentales (on ne parlera ici que de l'impact sur les capacités physiques : l'action sur les capacités mentales sera abordé dans un épisode ultérieur sur les smart drugs).
-Accélération du métabolisme
-Coupe-faim
Les deux stimulants les plus connus -et de loin- sont la caféine et la nicotine. Commençons donc par ces deux-là.

Caféine

On en avait déjà parlé dans le post sur les Energy Drinks : la caféine est la substance stimulante la plus utilisée de par le monde, on ne va pas revenir là-dessus.
Dois-je vous dire que le mode d'action principal de la caféine est d'inhiber l'action d'un neurotransmetteur secondaire appelé adénosine dont le rôle principal est d'induire le sommeil ? Bon ben voila, de toute façon je vous l'ai dit, même si vous vous en tamponnez allègrement.
Concrètement, la caféine accélère le métabolisme (favorisant ainsi la dépense énergétique), mais petit problème : ces effets diminuent nettement en intensité après une à deux semaines de prise continue...
On attribue aussi à la caféine des effets coup-faim, même si cet aspect est relativement peu documenté par les études et peut varier pas mal entre les personnes.
En bref, si vous sentez que la caféine diminue votre appétit et vous aide à moins vous gaver comme des gros cochonnets, elle pourra constituer un bon complément dans votre arsenal de substances "anti-poporc".
(+) Stimulant efficace dont l'efficacité n'est plus à prouver.
(+) Effet coupe-faim (selon les personnes)
(-) Peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil dans certains cas
(-) Modérément addictif
Note du Dr F : 8/10

Nicotine

On ne parlera pas ici de la clope, source de nicotine la plus connue, qui n'est recommandée par le Dr F que si votre objectif est de connaitre le plus tôt possible ce grand plaisir qu'est le broutage de pissenlits par la racine. Intéressons-nous plutôt ici l'usage du chewing gum ou du patch de nicotine qui semblent être des options relativement sûres.
Les études prouvent que la nicotine a bien un effet d'accélération du métabolisme... Reste à voir si les très nombreux effets secondaires possibles (et notamment cette biyatch de dépendance) en valent la chandelle... Personnellement j'éviterais d'utiliser cette substance si le seul objectif est la perte de poids. Mais bon, vous faites comme vous voulez, hein...
(+) Coupe-faim : check
(-) Très addictif
(-) Toute une cohorte d'effets secondaires plus ou moins préoccupants
Note du Dr F : 2/10

Ephédrine

On aborde là un stimulant fort intéressant qui est malheureusement banni ultra-contrôlé (traduisez : impossible de se le procurer) en France grâce au génie de nos ronds de cuir qui se veulent investis de la mission sacrée de définir quelles substances sont bonnes ou mauvaises pour nous... "Cher Jacques-Raymond, laissons le tabac en vente libre mais interdisons l'éphédrine, qu'en pensez-vous ? Attendez, Jean-René : je dois consulter l'appendice 4E alinéa 43 du codex de Pif Gadget pour valider cette décision... Hum... Oui, ça semble être une fort bonne mesure de santé publique, Jean-René : envoyons le décret à Marisol pour signature immédiate."
Certes, comme tous les stimulants, y compris la caféine, il faut être vigilant sur la dose employée et ne pas s'aventurer dans des doses excessives qui pourraient être dangereuses, mais bon comme n'importe quelle substance après tout. Bref, revenons aux effets de l'éphédrine (je vous donnerai un petit tip pour vous en procurer quand même à la fin de ce petit couplet).
L'éphédrine accélère le métabolisme et favorise bel et bien le brûlage de graisse, ce qui en fait une bonne substance pour ceux d'entre vous qui ne peuvent s'empêcher de grignoter tout et n'importe quoi tels de bons petits gorets. L'effet coupe-faim et thermogénique (accélération du métabolisme) est particulièrement puissant lorsque l'éphédrine est couplée à une prise de caféine simultanée. On parle alors de stack EC.
Dose recommandée : 100mg de caféine (grosso modo l'équivalent de 1 à 1.5 expressos) + 25mg d'éphédrine, 2 à 3 fois / jour.
Bon alors, où se procurer cette bonne vieille éphédrine ? Alors si vous vivez en France, je vous cache pas que ça sent le ragondin boucané pour en trouver... Par contre si vous allez aux US, vous pouvez vous procurer en vente libre un fluidifiant des voix respiratoires nommé Bronkaid... Bingo : Bronkaid contient 25mg d'éphédrine par tablette. Prochaine fois que vous voyagez aux US, vous saurez quoi rapporter en masse du pays de l'oncle Sam...
(+) Excellent stimulant / coupe-faim
(-) En fonction du dosage, des effets secondaires gênants (anxiété, palpitations...) peuvent se manifester.
(-) Substance considérée comme dopante par l'Agence mondiale antidopage
Note du Dr F : 7/10

Thé vert

On en a parlé dans l'article sur les compléments alimentaires pour la santé générale, le thé vert est l'une de ces substances qui a plus d'une corde à son arc, sur le papier en tout cas. Réputé bon "brûleur de graisse", le thé vert n'est à vrai dire guère pas performant dans ce rôle si on en croit les études sérieuses (tout au plus peut on lui attribuer un effet positif marginal, mais juste sur les personnes qui ne consomment pas régulièrement de caféine). Bref, ne jetez pas pour autant vos sachets de thé vert à la poubelle, mais si vous croyez que prendre votre petite infusion quotidienne de 17h avec votre mémé devant Questions pour un champion va faire fondre vos gros bourrelets et votre double menton, vous allez être un tantinet déçu...
(+) Très peu d'effets secondaire gênants
(-) Efficacité limitée
Note du Dr F : 4/10

DMAA (1,3-dimethylamylamine)

Supplément interdit à la vente depuis peu dans plusieurs pays en raison de la connerie du genre humain (non-respect de la dose suivi de crises cardiaques ayant tout de même eu le mérite d'améliorer la qualité globale du patrimoine génétique de l'humanité)... Un peu comme si on bannissait l'alcool dès qu'un poivrot faisait un coma éthylique... Encore un coup d'un des alter-egos de cette bonne vieille Marisol... C'est bien dommage car voila un stimulant efficace qui fonctionne très bien lorsqu'on respecte la dose (pas plus de 50mg par jour). Bon courage pour vous le procurer même si ça reste encore jouable aux US (pour combien de temps ?).
Le DMAA est -comme la caféine- un vasoconstricteur (substance dont l'action rétrécit le vaisseaux sanguins et augmente la pression artérielle : évitez si votre pression artérielle est déjà élevée) et agit grosso-modo comme l'adrénaline naturellement présente dans notre organisme.
Seul petit souci : avec le DMAA, la tolérance s'installe relativement facilement donc l'effet stimulant a tendance a perdre son efficacité si on le consomme trop régulièrement.
2 à 3 fois par semaine semble être un maximum pour garder un niveau convenable d'efficacité (le Dr F n'en prend qu'une fois par semaine pour info).
(+) Stimulant très efficace
(-) Pas recommandé si vous avez une pression artérielle élevée
(-) Perd son efficacité si pris trop souvent
(-) Substance considérée comme dopante par l'agence mondiale antidopage (fiottasses...)
Note du Dr F : 7/10

Yohimbine 

Substance active de l'écorce de yohimbe, arbre originaire d'Afrique de l'ouest. Pas forcément très efficace comme accélerateur de métablisme ou coupe-faim mais semble fonctionner quand même pour certaines personnes. Ce qui est drôle, comme je le disais plus haut, c'est que le seuil de dose dangereuse de la Yohimbine est beaucoup plus faible que l'éphédrine et pourtant, la Yohimbine est en vente libre. Va comprendre... Oui je sais : je radote...
Vous l'aurez compris : un stimulant pas vraiment conseillé (seuil "d'overdose" bas pouvant générer de nombreux effets secondaires gênants ou pire...), sauf si vous êtes très rigoureux dans votre dosage.
Ah, quand même un point positif : c'est un aphrodisiaque assez puissant donc si vous avez pwévu de faiwe votwe gwand wetouw au soiwées, ça peut quand même valoir le coup de faire un essai...

(+) Golo-golo dans la case : check
(-) Dosage extrêmement sensible : faites gaffe !
(-) Gare aux effets secondaires...
Note du Dr F : 2/10

Phenylpiracetam

J'ai longtemps hésité à inclure ce petit bijou dans cet article. Je me suis dit "Oh oui... Oh non quand même pas : Dr F, vous risquez d'effrayer vos padawans..." Et puis finalement comme cette substance est complètement sûre, je n'ai pas vu de raison de l'exclure, même si pour parler clairement je suis en train de vous révéler l'un des secrets les mieux gardés du Dr F.
Bon, les puristes argueront que techniquement ce n'est pas un stimulant puisqu'il appartient à la famille des -racetams (qui sont des boosters cognitifs à la base) mais soyons honnêtes, l'effet est là : le phenylpiracetam est bien une substance stimulante en terme d'effets ressentis.
Avec cette substance bannie par ces rabats-joie de l'agence mondiale antidopage (bon, on comprend pourquoi en fait...), on entre dans le dur des produits occultes qui n'ont pas vraiment leur place au rayon vitamines de La Vie Claire.
Le phenylpiracetam a été développé par des scientifiques Russes dans les années 80 (Arrêtez ! Mais pourquoi vous partez en courant ?) et il était initialement administré aux cosmonautes soviétiques pour augmenter leur résistance et leur capacité de travail. Quelques années plus tard, il fut commercialisé de l'autre côté de l'Oural sous le nom de Phenotropyl (ou Carphedon). Il n'y a pas d'effets secondaires néfastes connus.
Outre le boost des capacités physiques qu'il apporte, le phenylpiracetam a aussi un effet secondaire amusant : il augmente dans des proportions élevées la résistance au froid (à tel point que de nombreux biathloniens se sont faits gauler par la patrouille après l'avoir utilisé).
On ne parlera pas ici des prodiges que fait cette substances au niveau de la concentration (on le fera dans l'article sur le smart drugs). Il y aurait plein de choses à dire encore sur cette molécule miracle mais l'article commence à être trop long et -avouons le- sans doute un peu chiant pour les novices.
Terminons juste rapidement en disant que vous pourrez vous en procurer aux US (en vente libre là-bas) sur (par exemple) amazon.com. En France ? Hum, bon courage...
Dose recommandée : 200 mg / jour.
(+) L'un des meilleurs stimulants soft à l'heure actuelle
(-) La tolérance se développe malheureusement extrêmement rapidement. Pour éviter une baisse des effets, mieux vaut éviter d'en prendre plus de deux ou trois jours par semaine, même si cela peut grandement varier d'une personne à l'autre.
(-) Sur la liste des substances dopantes de l'agence mondiale antidopage
Note du Dr F : 8/10 (aurait obtenu 9/10 sans cette fâcheuse tendance à perdre son efficacité en cas d'usage trop fréquent)

LA CREATINE

Seul des compléments pour le sport de cet article à "mériter" une catégorie à part entière pour elle toute seule, la créatine est la substance reine des suppléments sportifs. En plus d'être l'un des suppléments les plus étudiés de l'histoire de l'humanité, c'est aussi le meilleur en rapport efficacité / effets secondaires. L'organisme en secrète naturellement et sa structure chimique est très proche à celles des vitamines.
En quelques mots, la créatine intervient dans la production de l'ATP (molécule qui fonctionne comme un carburant lors des efforts intenses) et concrètement vous permet de vous entrainer avec plus d'intensité. Encore une fois, c'est un supplément qui ne fonctionne que sur les efforts courts et intenses (qui a dit "un peu comme au plumard avec bobonne" ?) : inutile d'en prendre si vous pratiquez exclusivement un sport d'endurance.
La supplémentation en créatine induit une augmentation du volume d'eau intracellulaire (que de trop nombreux newbies confondent avec de la rétention d'eau : les deux phénomènes n'ont rien à voir...). Cela se traduit par une augmentation du poids corporel de 1 à 2 kg, mais sans impact visuel négatif si cela peut vous rassurer (l'eau est répartie uniformément dans tous vos muscles, pas votre graisse...). La prise de poids est réversible dès l'arrêt de la supplémentation.
Voila, on pourrait encore en écrire des pages mais ce n'est pas l'objectif ici. Pour ceux qui veulent une information complète et détaillée, ils pourront aller voir ici.
En bref, si vous êtes sportif et que vous suivez un entrainement de force, il n'y a aucune bonne raison de ne pas se supplémenter en créatine (forme : créatine monohydrate. dosage : 3-5g / jour).
Ah, dernière chose : contrairement à la croyance répandue chez de nombreux Mickeys et autres Jean-Kevin, la créatine n'est absolument pas considérée comme une substance dopante...
(+) Seul complément ayant une efficacité très marquée sur les performances physiques tout en étant totalement sûr
(+) Effets positifs possibles sur la cognition
(-) Rien
Note du Dr F : 9/10

AUTRES SUPPLEMENTS POUR LE SPORT ET LE CONTROLE DU POIDS

On attaque là une catégorie fourre-tout (j'aime bien ce mot, allez savoir pourquoi...) qui regroupe... Heu... Un peu tout.
En fait, soyons honnêtes : si vous êtes un sportif sans visée de performance, vous n'aurez sans doute pas besoin des compléments suivants. Par contre, si vous visez la performance ou si vous suivez une routine d'entrainement exigente physiquement, certaines de ces substances pourront vous être utiles (pas de panique : aucun des produits suivants n'est considéré comme substance dopante contrairement à certains des stimulants présentés plus haut).
Alors attaquons le bouzin :

Malate de Citrulline

Acide aminé précurseur de l'arginine (je suis sûr que vous serez ravis de l'apprendre), le malate de citrulline est un petit complément que j'aime bien. Son action augmente notamment le flux sanguin et joue sur pas mal de variables qui permettent d'augmenter le volume d'effort physique et d'améliorer la récupération.
Ah, en cadeau bonus c'est aussi un booster de la fonction érectile (non, j'insiste, c'est cadeau : offert par la maison).
Les effets secondaires sont inexistants donc j'ai envie de dire "roulez jeunesse".
La dose recommandée est de 6 grammes / jour.
(+) Bon complément sportif "généraliste"
(-) Rien
Note du Dr F : 7/10

Beta Alanine

Encore un autre complément sportif bien efficace. La Beta Alanine est un précurseur de la carnosine, molécule naturellement secrétée par le corps humain qui intervient dans de nombreux processus métaboliques. Bon, comme d'habitude je vais vous épargner les détails mais grosso modo la Beta Alanine retarde l'apparition de la fatigue musculaire, en particulier sur les efforts intenses dont la durée est comprise entre 40 secondes et 5 minutes.
Les coureurs de 400 et de 800 mètres, ou même les crossfitters, apprécieront le fait que la Beta Alanine est un puissant "tampon" de l'acide lactique (aaah, si seulement le Dr F avait su ça du temps où il pratiquait l'athlétisme...).
Un petit effet secondaire qui peut être gênant pour certain(e)s : l'ingestion de la substance dans le range de dosage efficace (2-5g / jour) induit des petits picotements rigolos qui ne plaisent pas à tout le monde (en particulier pour ceux qui n'ont pas l'habitude d'en prendre).
(+) Très efficace pour les efforts intenses dits "d'endurance de force"
(-) Les petits picotements
(-) Légèrement "vomitogène" à dose trop élevée (on recommande de répartir la dose quotidienne en 2 ou 3 prises pour éviter ce type de déconvenue)
Note du Dr F : 7.5/10

Agmatine

Un complément qui n'est apparu "sur le radar" que depuis peu. Soyons francs : même si la supplémentation en agmatine est complètement sûre (attention quand même au goût de chiotte, je vous aurai prévenus...), son mécanisme d'action est encore assez peu compris. On sait juste que ses propriétés anti douleur sont assez puissantes.
En tant que complément sportif, il y a de plus en plus d'anecdotes qui rapportent qu'il s'agit d'un excellent produit pré-entrainement (l'expérience personnelle du Dr F va dans ce sens).
Bref, essayez-le... Ou pas. Comme vous le sentez.
Il s'agit d'une molécule synthétisée naturellement par le corps humain donc encore une fois, pas de panique concernant la sûreté.
Dosage recommandé : 750 - 1500 mg.
(+) Complément très prometteur
(-) La poudre a un goût de rat crevé
Note du Dr F : 7/10

Acides aminés branchés (BCAA)

Un complément très utilisé, notamment chez les grosses tapettes bodybuilders. Il s'agit d'un groupe de trois acides aminés (leucine, isoleucine, valine) qui facilitent entre autres choses la récupération et l'endurance musculaire. La viande et les oeufs sont d'excellentes sources d'acides aminés branchés donc si votre alimentation est déjà riche en bidoche et en oeufs, le consensus scientifique est que la supplémentation en BCAA n'est pas nécessaire.
En revanche, si vous suivez le protocole alimentaire du jeûne intermittent (que vous ne connaissez peut-être sans doute pas et qui méritera certainement un post à lui tout seul), un apport de BCAA pré-entrainement peut vous aider à tenir le choc de l'entrainement à jeûn.
Dose recommandée : 10 à 20 grammes / jour
(+) Bon additif au protocole de jeûne intermittent
(-) Probablement pas nécessaire si votre alimentation est riche en viande et en oeufs
(-) Dose "efficace" relativement élevée
Note du Dr F : 5/10

CONCLUSION

Voila les enfants : vous savez (presque) tout sur les compléments pour le sport et le contrôle du poids qui fonctionnent vraiment. Prochaine fois qu'un rigolo plein de plumes essaie de vous refourguer un complément alimentaire "pour la perte de poids", dites-lui que vous connaissez personnellement le Dr F et qu'il est par conséquent inutile qu il essaie de vous vendre sa came.

Allez, en vous remerciant...