Les trois règles d'or pour être en forme

Dans cet article, votre humble serviteur va aller droit à l'essentiel sans marteau-pilonner la boite à Nesquik des mouches.
Soyons clairs : si vous appliquez les trois règles qui suivent dans votre vie quotidienne, vous serez en forme, point final, rideau. Fin du bal : on remballe.

Voici donc, pour vous lecteurs, les trois règles d'or du Dr F pour être en forme :

1) Mangez de la vraie nourriture

Qu'est ce que la vraie nourriture, me demanderez-vous ? 

Alors, pour simplifier, commençons par définir la "fausse nourriture", si j'ose dire : grosso-modo, il s'agit de tous les aliments qui ont suivi un quelconque traitement industriel (catégorie qui englobe notamment -mais pas seulement- ce qui est sous un emballage en plastique, en carton, en surgelés ou en conserves). Tout traitement industriel d'un aliment défonce ses micronutriments tout en ajoutant toute une tripotée de produits chimiques et de conservateurs : va de retro, Satanas !

La "vraie nourriture" est donc... presque tout ce qui reste : 

• Fruits et légumes frais (à manger de préférence crus plutôt que cuits)
• Viandes et poissons sans traitement industriel
• Oeufs (de préférence de poules élevées en plein air)
• Noix, amandes et graines n'ayant pas subi de traitement industriel

Et voila : c'est absolument tout ce que vous avez besoin de savoir pour manger équlibré.

En termes de quantité, vous n'aurez même pas besoin de compter les calories si vous mangez les trucs ci-dessus (en évitant tout de même les fruits trop sucrés).

Mais bon, passons rapidement sur quelques questions que vous pourriez légitimement vous poser :

• Le pain n'entre pas dans cette catégorie de vraie nourriture (désolé...) : même si le pain est fait avec des ingrédients naturels, il ne répond à aucun besoin basique du corps humain en termes de micronutriments. Traduction : quand vous mangez du pain, votre organisme -n'ayant pas reçu les éléments dont il a vraiment besoin (vitamines, acide gras essentiels, etc.)- continuera de vous demander plus de nourriture, puisque ce curieux amalgame de farine, de sel et d'eau qu'il vient de recevoir n'existe pas sur son "radar" et ne remplit pas ses besoins de base. En d'autres termes, le pain correspond à des calories gratuites. Alors certes, soyons honnêtes : ça ne vous bouchera pas le troufigne d'en manger avec modération. Soyez juste conscients du fait qu'il s'agit d'un aliment dont la seule utilité est de vous rendre plus gros.
• Les pâtes, le riz et autres "sucres lents" n'entrent pas non plus dans la catégorie de "vraie nourriture" (pour le mêmes raisons que ci-dessus). Par contre, les sucres lents sont la meilleure source d'énergie dans le cas où vous allez vous livrer à un effort physique prolongé (plusieurs heures de vélo à bonne intensité, triathlon, marathon...), ce qui -soyons francs- ne risque pas de vous arriver tous les jours. Si ce n'est pas le cas, évitez d'en manger.
• Certaines huiles (huile d'olive vierge extra par exemple) sont tolérées dans la catégorie de vraie nourriture en dépit du traitement industriel qu'elles subissent. Une huile d'olive de qualité est par exemple une excellente source de polyphénols. 
• Les produits laitiers ne sont pas inclus dans la catégorie de vraie nourriture. Plusieurs raisons à cela : (1) une bonne portion de la population mondiale est intolérante au lactose (si c'est votre cas, évitez les produits laitiers comme la peste) ; (2) les nutriments contenus dans les produits laitiers (y compris le calcium) peuvent tous être obtenus à travers une alimentation équilibrée ; (3) ils sont trop riches en graisses saturées ; (4) leur consommation est associée à un risque accru de cancer de la prostate ou des ovaires. Source : Harvard. 
• Les céréales ne sont pas non plus inclues dans la catégorie de vraie nourriture. Encore une fois, elles n'apportent rien de plus en termes de nutriments par rapport aux aliments listés plus haut. Les seules céréales qui ont à la rigueur le droit de s'incruster dans votre assiette (mais avec modération) sont les flocons d'avoine naturels et le quinoa.

En fait, tout ça n'est au bout du compte que du bon sens : l'éspèce humaine n'a pas traversé 3 millions d'années d'évolution en mangeant des pizzas ou des Curly et en buvant de l'Orangina. Si on ne mange pas de vraie nourriture, on en paie le prix. 

La sanction n'est pas seulement un physique à la Gérard Depardieu ou à la Laurence Boccolini : votre système immunitaire, votre système cardiovasculaire, votre système nerveux, vos capacités cognitives... Tout ça part rapidement en saucisse si vous mangez des bousins, même s'il est difficile de s'en rendre compte au jour le jour.

Bon, après, faut se détendre. Tenez, par exemple, le Dr F himself s'autorise régulièrement des bonnes grosses sessions de junk-food en règle. L'idée est quand-même de limiter ces incartades dans la malbouffe à une fois par semaine et de bien être conscient que tout aliment ayant subi un traitement industriel ne vous apporte rien si ce n'est des calories gratuites et quelques produits chimiques en prime.

Corollaire de la règle numéro 1 : Oubliez les régimes 

Quel est votre objectif ? Etre fit et en bonne santé en permanence ou perdre du poids ponctuellement pour en regagner après, en plus d'être en mauvaise santé ? 

Si vous voulez mener une vie saine, sortez-vous du crâne tout ce qui ressemble de près ou de loin à un régime et adoptez définitivement une alimentation digne de ce nom (voir ci-dessus). 

Ce constat vaut également pour le concept fumeux de "régime détoxifiant" qui ne repose sur aucune base scientifique et qui a été créé de toutes pièces par des counasses pseudo-diététiciennes se réclamant de la nutrition holistique, de l'alimentation transcendentale, de l'homéopathie (ou de tout autre invention lamentable tout droit sortie d'un brainstorming de l'équipe éditoriale de Cosmo sous champignons hallucinogènes).

Vite, courons chez notre diététicienne transcendentale pour qu'elle nous fasse suivre un régime détoxifiant (à 1850 euros hors taxes)

2) Optimisez votre sommeil

Bon je me permets une nouvelle fois d'enfoncer une porte ouverte mais le sommeil est absolument crucial pour votre santé. Il a notamment un impact sur la prise de poids : plusieurs études suggèrent que les gens qui dorment moins de 6 heures par nuit gagnent presque 2 fois plus de poids que ceux qui sont dans la fenêtre classique de 7-9 heures.
Ceci étant dit, voici quelques petits tips en vrac qui vous permettront peut-être d'améliorer la qualité de votre sommeil :

• Si vous prenez une douche peu avant de vous coucher, prenez la froide. Oui je sais : ça picote un peu mais en plus des innombrables bénéfices qu'elle aura sur votre santé, une bonne douche froide aura sur vous le même impact qu'un débat entre Michel Rocard et François Bayrou sur le pouvoir d'achat : un aller simple pour le royaume de Morphée. 
• Le soir, diminuez votre exposition à la lumière artificielle : la moindre source lumineuse bloque la sécrétion de mélatonine (hormone qui régule le sommeil entre autre). L'idéal est de s'exposer le moins possible à la lumière artificielle une à deux heures avant d'aller vous coucher et de dormir dans une chambre très obscure (on ne s'en rend pas forcément compte, mais même une faible source de lumière comme par exemple le cadran digital d'un réveil aura un impact négatif sur la production de mélatonine et donc sur le sommeil). Si vous utilisez votre ordinateur peu avant de vous coucher (chose à éviter mais bon si vous ne pouvez vraiment pas vous en empêcher...), installez le programme F.lux qui régule la luminosité de votre écran en fonction de l'heure de la journée : oui je sais, ça a l'air bidon comme ça mais les résultats sont assez bluffants. Testez-le : c'est gratuit.
• Si vous devez vraiment utiliser une alarme pour vous réveiller (déconseillé car cela interrompt brutalement les cycles naturels de sommeil), optez pour une alarme progressive (volume sonore augmentant graduellement). 
• Pendant la journée, exposez-vous le plus possible à la lumière du jour : de nombreuses études ont prouvé que le temps d'exposition à la lumière naturelle a un impact positif sur la qualité du sommeil.
• Evitez la caféine après midi (ou complètement, si vous n'êtes pas trop accro au café...). La caféine neutralise l'action d'un neurotransmetteur secondaire nommé adénosine, qui a un impact important sur la qualité du sommeil. La demi-vie de la caféine est de 5 à 6 heures, ce qui veut dire que si vous buvez un double expresso (équivalent grosso-modo à 160 mg de caféine), vous avez toujours 80 mg de caféine dans l'organisme 5 à 6 heures plus tard et 40 mg (équivalent à une demie canette de Red Bull) 10 à 12 heures plus tard. Donc allez-y mollo sur la caféine les enfants.
• Pas de jeux-vidéo le soir : et oui, vous êtes punis, ça vous apprendra. Sérieusement, les jeux-vidéos ont un impact néfaste sur le sommeil et donc, ami gamer, essaie plutôt de jouer à GTA 5 dans la journée comme cette sympathique grand-mère.
• N'utilisez jamais de somnifères/hypnotiques, sauf si vous souffrez de troubles du sommeil clairement identifiés.
• A moins d'attendre un appel urgent, éteignez votre téléphone portable pendant vos heures de sommeil. 
• Enfin, un dernier point qui mériterait certainement une catégorie à part entière : la pratique de la méditation, dont les bénéfices sur la santé et la cognition sont désormais complètement démontrés. Liste de ressources si le sujet vous intéresse.

3) Soyez efficient et consistant dans la pratique de votre activité physique

Je l'ai déjà écrit dans mes posts précédents et je vais le réécrire : si votre objectif est d'avoir un physique fin avec une musculature définie (j'ai bien écrit définie et non surdimensionnée), le jogging ne vous sera d'aucun secours, à la différence d'une routine de force/résistance (type crossfit par exemple). 

Je sais bien qu'en France on a un problème avec l'intégration de cette idée (pourtant maintes fois démontrée) puisque tout ce qui touche de près ou de loin l'activité qui consiste à soulever des poids est directement assimilée aux gros bodybuilders surgonflés et sur-stéroidés. Pas de panique : un entrainement de force adapté à vos objectifs ne fera pas de vous un de ces monstres.

En gros, lorsque vous faites un jogging, il n'y a que votre système cardiovasculaire qui travaille. 

Alors certes, techniquement vous brûlez des calories (de manière fort peu efficiente, soit dit en passant) mais votre musculature ne se développe pas.

Lorsque vous faites un entrainement de force de bonne intensité, non seulement votre système cardiovasculaire tourne au même régime (sinon plus) que si vous faisiez un jogging, mais en plus vous développez votre masse musculaire.

Conséquence : votre physique n'est plus celui d'un skinny-fat ou d'un plumeau. Vous êtes désormais fit : félicitations.

Alors concrètement, comment suivre ce type d'entrainement ? 

On n'est pas là pour réinventer la roue : comme suggéré plus haut, le système le plus complet accessible d'entrainement de force/résistance est le Crossfit. Faisons fi de l'état d'esprit de blaireaux un brin sectaire qui entoure ce système et regardons l'essentiel : ça marche très bien quand on a la volonté de s'y mettre et -qualité beaucoup plus rare mais encore plus importante que la volonté- la consistance de ne pas abandonner.
Combien de fois n'ai-je pas rencontré de winners "ultra-motivés" qui se mettent à s'entrainer comme des brutes pendant plusieurs mois et qui finalement s'arrêtent du jour au lendemain sur un coup de tête ? Ce type d'individu "feu de paille" constitue exactement l'exemple à ne pas suivre (volonté sans consistance).
Mieux vaut s'entrainer peu (minimum deux fois par semaine quand même) mais régulièrement, sans jeter l'éponge à la moindre saute d'humeur.

Concernant le Crossfit, je ne suis pas là pour vanter les mérites de ce système en particulier : il y a plein d'autres méthodes qui fonctionnent tout aussi bien mais l'avantage du Crossfit est qu'il existe énormément de ressources (articles, vidéos, etc.) disponibles sur internet. Pour commencer, vous pouvez aller faire un tour sur le site web qui est plutôt pas mal fait : tous les exercices et routines sont bien expliqués.
Par contre, si vous choisissez de vous inscrire à un centre de Crossfit, prenez garde : les prix sont ridiculement élevés, sans parler du niveau de compétence des coachs, très inégal. L'idée ici est plus d'utiliser le ressources online comme source d'inspiration pour votre propre entrainement.

CONCLUSION

Suppléments pour lutter contre la fatigue et le stress

Pour me faire pardonner du niveau lamentable des posts précédents, voici pour toi, fidèle lecteur, le 4ème épisode de la petite pharmacie du Dr F consacré aux suppléments pour lutter contre la fatigue et le stress.

Alors, une petite fatigue ?

Pas de problème, le Docteur F a la solution pour vous : un petit rail de blanche péruvienne et ça repart comme papa dans la bonne.

Plus sérieusement, il existe des suppléments assez efficaces pour lutter contre la fatigue et les états de "burnout".
Ces états de burnout peuvent être causés par plusieurs facteurs :

• Vie de chiotte : par exemple, prendre la ligne A/B du RER tous les matins à Chatelet-les-Halles au milieu des cohortes de zombies en col blanc et des joueurs d'accordéon pour se rendre à son boulot de gratte-papier et entendre 3 fois par semaine la traditionnelle annonce "en raison d'un incident technique, le traffic est interrompu sur la ligne..." (ça vous rappelle quelque chose ?)
• Stress : vous êtes coincé dans les bouchons et rongez votre frein à l'idée d'être en retard pour le début de Secret Story
• Manque de sommeil : vous vous êtes couché à 4 heures du mat' pour rester aux côtés de votre teckel Bobby qui est en dépression suite au ralliement de Jean Roucas au Front National
• Fatigue causée par une activité sportive soutenue (j'ai bien dit "soutenue" : pas votre petit jogging du dimanche matin en compagnie de Gédéon, votre caniche amputé d'une jambe)

Au risque d'enfoncer une porte ouverte au bélier de douze, les facteurs les plus importants pour mettre un terme aux états de fatigue sont le sommeil et l'alimentation.
Si vous négligez l'un de ces deux points fondamentaux de votre hygiène de vie, la supplémentation ne vous sera probablement pas d'un grand secours. Si par exemple vous dormez 3 heures par nuit et que vous vous nourrissez de pizzas, de pain, de Nutella et de saucisses de Francfort, avoir recours aux suppléments alimentaires reviendrait à vouloir construire un chateau de cartes sur le ventre de Gérard Depardieu : ça ne marcherait probablement pas.
On fera peut-être un article sur l'optimisation du sommeil prochainement si cela peut intéresser mes fidèles lecteurs, mais pour le moment faisons preuve d'optimisme et partons du principe que votre hygiène de vie n'est pas trop immonde...

Premièrement, éliminons d'entrée de jeu l'écueil classique de la supplémentation anti-fatigue :

Comme on l'a dit dans un article précédent, à moins d'avoir une alimentation semblable à celle des marins du XVI^ème siècle qui s'embarquèrent joyeusement sur la glorieuse Trinidad de Magellan, il est extrêmement improbable que votre état de fatigue soit dû à une quelconque déficience en vitamines (hormis les vitamines D et -plus rarement- B12 dont la supplémentation peut se justifier dans certains cas précis).
Bien sûr, les labos pharmaceutiques qui veulent vous vendre leur came aimeraient bien vous faire croire le contraire, et apparemment ils y réussissent plutôt bien.
Grosso-modo, vouloir se débarrasser d'un état de fatigue avec un supplément de multivitamines ou à l'aide d'une statuette vaudou de Mamie Watta achetée à un marabout Haitien à la sortie du métro Barbès revient à la même chose. Pour plus d'informations, voire la définition de l'effet placebo.

Ceci étant dit, penchons nous sur les suppléments qui semblent avoir une certaine efficacité :

1) Les adaptogènes

Les adaptogènes sont des plantes utilisées dans de nombreuses médecines alternatives (attention, je ne parle pas ici de l'homéopathie qui est une fumisterie méthode bien à part) pour réduire la fatigue et le stress.
Les médecines traditionnelles indienne (médecine ayurvédique) et chinoise font un large usage de ces remèdes naturels, dont voici les principaux :

Ginseng Panax : adaptogène le plus connu (même votre grand-mère le connait) et utilisé de par le monde. Efficacité probable sur le système immunitaire, l'humeur et (marginalement) les facultés cognitives. Perso je suis pas fan, mais cela semble bien fonctionner sur une bonne portion de la population donc ça peut valoir le coup d'essayer. Au pire, ça ne vous bouchera pas la boite à Benco.
Dose recommandée : 400 mg / jour.

Ashwaganda : herbe "reine" de la médecine ayurvédique. Effet mental (relaxant) plus que physique. Bon réducteur de stress.
Dose recommandée : 300-500 mg / jour.

Rhodiola Rosea : adaptogène favori du Dr F, la Rhodiola Rosea est une herbe utilisée dans les médecines traditionnelles chinoise et scandinave pour lutter contre la fatigue, qu'elle soit dûe au manque de sommeil, à la maladie ou encore à une activité physique. Vérifiez bien que l'extrait comporte au minimum 3% de rosavins and 1% de salidroside.
Dose recommandée : 100-600 mg / jour.

Muira Puama : cette herbe originaire d'Amazonie est utilisée au Brésil pour ses vertus énergisantes. Si je vous dis que "Muira Puama" se traduit approximativement par "bois de puissance" et qu'il s'agit d'un complément qui améliore l'usage des queues et des boules dans un contexte de boules et de trous, vous en concluerez forcément qu'il s'agit du complément parfait pour vous transformer en une star du billard.
Outre ses facultés sus-mentionnées, le Muira Puama contribue à lutter contre la fatigue et pourrait aussi agir positivement sur les facultés cognitives. En somme, un supplément peu étudié mais prometteur.

2) L-tyrosine

La L-tyrosine est un acide aminé précurseur des neurotransmetteurs connus sous le petit sobriquet de catécholamines. Ils englobent la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Lorsqu'on est en burnout, il y a de fortes chances que cela corresponde à un faible niveau de catécholamines dans l'organisme.
500 mg à 1 g de L-tyrosine fournit au corps les éléments nécessaires pour remettre à niveau les catécholamines.
L'efficacité de cette supplémentation varie selon les personnes mais peut s'avérer très efficace dans certains cas. En tout cas ça ne mange pas de pain d'essayer.
Dose recommandée : 500-1500 mg / jour.

3) L-ornithine

La L-ornithine est un autre acide aminé important pour le bon fonctionnement de l'organisme. Si votre état de fatigue est lié à un taux d'ammoniac sanguin élevé, ce qui est souvent le cas, une une supplémentation en L-ornithine devrait mettre un peu d'ordre dans tout ce bazar.
Dose recommandée : entre 2 et 6 grammes / jour.

4) Les stimulants

On en a déjà parlé de cette catégorie dans un article précédent donc on ne va pas trop s'étendre sur la question mais en gros...
La plupart des stimulants (dont le plus utilisé, la cafféine) fonctionnent bien pour lutter ponctuellement contre la fatigue. En revanche, ils agissent sur les symptômes de la fatigue et non sur la cause. En bref, les stims sont un bon outil à court terme mais si vous voulez vraiment remédier à votre état de burnout, ils ne seront pas d'un grand secours. Pire : si vous en abusez, ils pourront s'avérer contreproductifs.

5) L'ail 

Bon, si l'idée de vous ballader 24h/24 avec une haleine de poney ne vous fait pas peur, il est temps de vous mettre à mâcher de bonnes grosses gousses d'ail au petit dèj'.
Plus sérieusement, vous pouvez vous procurer des capsules d'ail sans odeur/gout (même si leur efficacité semble moindre que l'ail fraichement coupée, miam).
En termes de bénéfices pour la santé, l'ail agit comme un puissant booster du système immunitaire. Pas un remède contre la fatigue donc, mais plutôt un préventif efficace contre les maladies les plus courantes : selon certaines études, une supplémentation quotidienne en ail réduit de plus de 50% la probabilité de tomber malade, sans parler des nombreux autres bénéfices pour la santé.

CONCLUSION

Au moment d'entamer la rédaction de cette conclusion, j'étais en pleine win. Non, vraiment : je m'étais promis d'écrire une de ces conclusions qui laissent leur marque dans l'histoire de la littérature, un peu comme un livre de Ségolène Royal.
Vous savez : une de ces conclusions qui peut faire de vous un prétendant au prix Pullitzer. Et puis j'ai eu la flemme et je suis parti faire une sieste, mais l'intention y était.

Flash Spécial

"Merci Marie-Louise pour ce sujet haut en couleurs sur les mille et une manières de traiter les champignons génitaux. Et sans transition, on nous apprend à l'instant la disparition de Boris Eltsine, ancien président de la Fédération de Russie. Boris Eltsine, homme d'Etat incontournable de la fin du millénaire précédent, qui aura marqué son époque de son empreinte indélébile en dépit des controverses et des nombreuses affaires de corruption ayant eu cours sous son... Heu... Excusez-moi, il se passe quelque chose en régie et il semblerait que... Pardon ? Plus fort dans l'oreillette s'il vous plait...
Emile qui ?
Ah, Emile Louis ? Le... chauffeur pour handicappés ?
Haha, effectivement, si l'équipe technique pouvait se dépêcher de m'envoyer la bonne notice nécrologique sur mon prompteur, ça m'arrangerait parce que c'est pas tout ça mais on est à l'antenne tout de même... Hum... Heu... Oh et puis, FAIT CHIER !
C'est vraiment plus possible de travailler dans ces conditions de chiotte, Jean-Michel ! Non, essaie pas de me retenir, j'me casse ! Ca m'apprendra à accepter un poste de présentateur du journal régional de France 3 tiens : je savais que c'était une erreur de plaquer mon stage d'empailleur de chauve-souris albinos, j'aurais dû écouter les conseils de ma tante Gertronde, comme d'habitude..."

Only in Mexico

Histoire vraie mise en roman-photo par votre humble serviteur :

Depuis le temps que ça devait arriver...

Voila, ça me pendait au nez depuis un moment :

...Je me suis pris une fatwa

En vous remerciant.